– Echauffement 5′
Cardio : x1 – W 45s / R15s
– Montée de genoux
– Montée de genoux croisées
– Talons aux fesses
– Déplacement Latéraux + MG
– Jumping Jack
– Déplacement Av / Ar + MG
Renforcement musculaire : x2 – W 45s / R15s
– Abdo crunch
– Abdo cheville
– Gainage Face / Côté D-G
– Pompe
– Debout + Marche sur les mains
Cardio : x2 – W 1′
– Montée de genoux
– Montée de genoux croisées
– Talons aux fesses
– Déplacement Latéraux + MG
– Jumping Jack
– Déplacement Av / Ar + MG
Étirements 5′
Allez on est parti pour la séance numéro deux du programme make up on croit un maximum de plaisir faites-vous du kif et ça va bien se passer on est parti pour cinq minutes d’échauffement aller sur les bras voilà tout en marche au mans allez on déverrouille en avant mettez beaucoup d’amplitude
Mais si la vallée bras tendu la voilà en avant en arrière pas de vitesse que de l’amplitude alors on est là pour déverrouiller allez on va vers le coup rester sur place dans un sens allait bien mamba et elle est bien derrière alors fait tant rêver paul alors monté et vous descendez les
Épaules et les bras sont mono core lime août elle aime bien garder au moins et que vous épaule on va chercher sur le côté les braves à 90 vous n’allez pas forcé derrière on oublier un peu les jambes allaient bien chercher derrière on commence à lâcher prendre à l’intérieur allez allez
Chercher derrière c’est pas de la force c’est tout en souplesse et en vip à la rotation du bassin on a les jambes un petit peu fléchi on est bien droit on fait des grands cercles bassin allait bien chercher loin derrière et moralement dans un sens et dans l’autre
Allez allez bien cherché tout en souplesse l’été les nations et en chine doubler alors macquarie genou jean collet clichy et on fait des cercles avec les jumeaux un sens et dans l’autre alors là c’est pas la meilleure des postures s’élever – bourges général bien maintenant
Percée de la mâche et on va monter sur la voie publique est comme ça on joue bien le jeune maman vient chercher le dernier remonte sur la pointe des pieds société au sol est bon marché alors commence à avancer voilà l’armée très élégant on utilise bien les aura stéphane allait commencer à sentir
Le bol un petit peu pendant cette fois choper en mal super alors soit lâche alors commence maintenant aller ont trottiné vers l’avant entre autres celle de l’ariège continuer vers l’avant vers l’arrière vraiment tout en souplesse et sur la pointe des pieds un matin au sol très
Bien alors lâché bien le haut du corps la chaise de l’eau du corps en avant toujours vers l’arrière à l’ailé allez en avant maintenant on stoppe en compte les jours 1 2 3 4 5 6 or en arrière on offre 1 2 3 4 5 6 et on va vers l’avant
Un deux trois quatre cinq six sont des pans force à la super vers l’avant on monte les jours et bien déplacements latéraux pareil constat voilà un chat ses vaches et c’est l’enfer 2 3 super bas super bien encore avec en bonne hausse en marche avant normal et là vous
Descendez sur les appuis en marche arrière ou tel bien le pont force toujours allé laissant les biens machar on emballe frein super allait super ça sa montée en régime alors on fait encore fini bien à l’échauffement les sans abri à utiliser bien vos bras super encore
Alors ça qu’au foot on marche un petit peu on va venir déverrouiller les hanches elle toujours sur place voilà on va chercher derrière bien chercher derrière on ramène oppose aller avec mes bras comme si ma main paye comme si maman elle m’avait pas à passer une des
Gares les toits pas à exagérer bien jay s’est bien passé par le sud est voilà le vrai bien chez nous ramener à mener bien derrière amené à lévis à chercher derrière très bien à longchamp où nous en nous on aime bien je noue autour et en cause on allait très bien
On tourne bien en masse que les échos bien droit parallèle à super aller nous reste 30 secondes l’échauffement on enchaîne directement par le cardio avec des montées de genoux sur place avec la seconde on continue toujours la hanche les hanches 1,15 euro 10 secondes on se
Rend compte et genou padre s’il met bien en vie 5 4 3 2 1 c’est parti à l’échauffement on utilise bien les bras à les 45 secondes d’effort percevons de récup à l’ehpad d’hansson de la dynamique c’est pas de la vitesse céline la force on est dans les mains
Alma ce roman on respire bien les mouches à nbc moon salue 4-3-2-1 poser marché rick hughes 15 secondes on est partis surmonté d’une croisée derrière alors lâché 5 4 3 2 1 c’est parti allez on est bien en souplesse on dépend force a très bien utilisé piano
On n’est pas envie de casser encore je rappelle en souplesse voilà un deux hommes au change 1-2 très bien aller 15 secondes on tient encore en escarpins les fidèles et on est bien au niveau 3 2 1 poser cinq secondes on est en talons fesses ou 3 2 1
Allez on utilise bien les bras alors eh bien souple à l’est sont aux balades en course en place d’un label intitulé des postures faut pas y aller en vitesse on dépend force mais vraiment ri avec bien sûr où ça passe vite aller 5 secondes osez les parties déplacements latéraux
Montés jeunes aux extrémités près bâti aller 1 2 1 2 3 4 5 6 et on part superbe allée ouest rail l’adducteur super gars de six rééditions 1 à 10 secondes 5 4 3 2 1 très bien on va être sur les jobs in jack allais on les retrouve sur place
On sera comme ça avec les u13 2 1 c’est parti allez on est bien en vie doucement bataille au sol a bien chauffé les adducteurs déroulé au ski quinze secondes la semaine prochaine on recommencera même des petits poils à mon rappel gin tonic une petite bouteille d’eau sont
Toujours à aller 3-2 un super match et on va attaquer deux derniers exercices cardio déplacement avant arrière mais à chaque extrémité en mai les montées de genoux 3 2 un jeu vers l’avant montées de genoux je vais vers l’arrière montées de genoux du père très bien
Pareil 1 2 3 4 5 6 m par 1 2 3 4 5 6 je repars allez on va être très bien avec ce petit probable du programme matinal et 3 secondes super qu’un second on va attaquer directement le renforcement avec les ados ados crash au sol a les jambes
Pliées croyez degrés on est bien le sol on aime bien les yeux aux plates et la paix 3 2 1 c’est parti on est bien en vie on n’est pas là pour faire un maximum spir toujours bien on a les mains sur la poitrine on les omoplates qui décolle du sol on
Respire bien salée 4 3 2 1 on restera dans cette position on verra à faire pour les chevilles respirez bien 5 4 3 2 1 alors d’y retoucher les chevilles enlève des jumeaux plaque du sol la tête et bien coller avec les épaules et on a cherché
On va à son rythme on respire bien aller 5 secondes super encore 3 2 1 très bien vous resterez proposition qui narre un gainage pour attendus ou sur les coudes soient entendus ou sur les jours près allez on est bien positionné c’est parti servir et fessiers les ados aussi la
Tête bien habillé avec les épaules au gulf air sur les genoux bras tendu il au point de faire pour l’accord dû aussi aller on respire toujours bien aller elle sonne super rester dans cette position va venir faire le côté droit 2 1 c’est parti on est bien bras tendus ou sur le coude
On est bien aligné en servir les fessiers et on a le bras pour l’équipe 30 secondes les fraudes second on changera tout je suis sur le côté on change allez on est toujours bien habillé soit le bras tendu ou sur le goût des deux côtés du mollah ne touche pas le sol
Baissier bien serré bien alignées et pour le fait ce choix osé super première fait un travail de pont augan déçoit sur les genoux sur les gens tendu car sa seconde 5 4 3 2 1 c’est parti on est à son rythme c’est pas de la vitesse vous pouvez être
Sûr nous alertions respire bien aller bien simon allez on tient à cette mesure là et on tient à les cinq secondes top super ou super bien maintenant ce sera fair va se mettre debout et il vient parallèle on va se lâcher on va descendre la chine un lapin vers l’avant
On se réceptionner l’humain on avance on revient au sommet de vous moquer 3 2 1 c’est parti je me laisse tomber et je reviens je pourrais du délai je plains les gens que je me laisse tomber vers l’avant je réceptionne main parallèle et je reviens je plie bien je lâche j’ai
Réceptionne je tombe bien avant je réceptionne et s’échange à la réception à 10 euros jarret jusqu’à la planche posée l’écu super allé l’année vous allez aussi doit bien il ne reste un peu plus de 15 de 30 secondes de récup on va partir à sion les ados ont fait le
Cycle renforcement à tour et on enchaîne directement par deux tours de cardio sur les mêmes exercices le début mais là on fera une minute pas exercice non pas 40 secondes n’aura plus de recul toujours de la récup de renforcement aides en 10 secondes on se met au sein d’attac les
Abdos à l’opposition 5 4 3 2 à cette partie alors des ris de veau plâtre les vins sont à votre hymne croisés elle à son rythme on risque à bien par le néon suture à la bouche [Musique] à 10h05 ya trois deux un super jeu soit lâché 15 secondes
On va rester dans la même position ou à venir toucher les chevilles 3 2 1 c’est parti en allusion aux plates allez on travaille bien je serai un homme profond ce qui nous servent le plus à foison pour les femmes on espère toujours des mouches à cassino croire 2-1 superposés
On va se mettre en ménage bras tendus sur les coudes les genoux 3-2-1 position allez on est bien vide et fessiers bien serré à bloc ont traqué alignement épaules fessiers jeu et julie bien voir jamais encore dix noms 5 4 3 2 1 poser très bien donc on va faire ce break le
Premier pont mais gainage de côté on va venir refaire ce qu’on appelle tout à l’heure on est position debout au pesci on tombait à la france et sexuelle en rachetant les mets un gainage 1 2 3 4 et on revient d’accord ça y est quatre trois deux un jeu fléchi moi je pensé
Par la branche réceptionne un deux trois quatre et je reviens super hein le wac catéchol un super 1-2-3-4 bien guinée bien droit à l’édition repartira directement choc cardio par les deux jeunes 5 4 3 2 à ces parties allaient monter d’une ou encore en parler à mes partisans et demi d’efforts bas exercice
[Musique] pas de recul sur les deux tours encore aller encore 20 secondes à 15 secondes on tient on tient toujours à lait contient toujours 5 400 remonter je vous croisez derrière troyes 2 1 c’est parti allez viens chercher sur les côtés j’ai super bien en souplesse
Alors si on travaille les abdos ce genre nominale plus que festive et les alliés allaient bien en souplesse allez encore un second très bien bien dynamique c’est pas de la vitesse on ne force pas non plus on respire rien le haut du corps et aussi ont relâché mais
Voilà ils nous aident accompagner le mouvement alors échanges et avons fait 3 2 1 c’est parti allez sur talons fesses réglages balle a atteint en fait ce super on sait bien des bras très bien gilbert dupont visait la souris à la seconde est allé à déplacements latéraux protection des
Extrémités 10 secondes 3 2 1 aller pas chasser monter le nombre 1 200 jours entre cadres et si les pétitions super super bien sur ses appuis par tam au sol ou encore très bien on respire bien un 15 secondes on s’assoit jumping jacks perrière encore avant soit 2 1 c’est parti
Alex wiens part à elle ne vient relancer quand ça dans les bras bien synchro haut et bas pour espère toujours aller elle fait tout plaisir et des espoirs france à certaines personnes ça les termites accroc d’habitude à l’écartement si vous voulez pas s’asseoir budget unique disque [Musique] derrière ce déplacement en deux temps
Derrière mon petit chou dextérité 3,2 à ces partis montées de genoux super je recule très bien encore montées de genoux en recul super alors respire petit ça pue vers l’avant oui la pluie vers l’arrière super u mais où aller allez on est toujours accro à les seconds 4,6 répétition sur l’excellent
Super rapport salue car il nous assure des jeunes gens blast 2 1 c’est parti à l’essai dernier tour on peut monter éric mallet joris ne travaille pas exercice alors de faire un peu plus de fréquences on utilise toujours les bras à l’air de bien tout est installé à l’étranger ou super allez
On cherche toujours à l’égaler ont toujours tacchella et et c’est là que ça se gagne le plus dur c’est pas de faire c’est de se lancer allez les seconds on se rend compte une croisée elle est par contre en tout lâcher un petit peu là 5 4 3 2 1 go d’apple china
Milk est bien utilisé bien les bras le jeune homme bien croiser tout en souplesse pas de la force pas de france par an les petites applis dynamique du jour pâte annonce al on est bien droit super encore respirer bien les alliées aux sourds à 15 euros est bien supérieur
Au coach et trois deux un talon faire c’est parti allez on utilise bien y aura super alone est très dynamique [Musique] allez on travaille un cardio on renforce bien aussi les articulations je me suis toujours content de pied papam au sein en seconde super à l’ailé restant à trois ateliers
Où tu lis calais bright alec bien par à elle pas trop de trucs comme ça vient droit à 10 secondes déplacements latéraux montés de nous extrémités 5 3 2 allez on rejoue 1 2 3 4 5 6 je repars allait bien car si les pétitions sur dextérité voilà c’est bien
Bayon de très fluide et sous ses pattes force la puissance encore seconde à amiens on les sent la fréquence à mes appuis très souple en restera bien édition alors faire un tour allez encore on passe à saint john lee jones gagnait 2 1 on se concentre et c’est parti
Allait il nous reste deux exercices on peut lâcher les chevals est-ce que vous avoir la lucidité allez on respire bien on est bien en vie belle amplitude aussi pas trop pour aller chercher là mais assez pour un dynamique pour un nouveau tour allait super mais bien la cadence des tables
Cadence un bon rythme avec un second [Musique] derrière exercice on sera en marche avant normal et on retourne recul frein sur les appuis 3 2 1 voilà et là on descend bien les sens et bien voilà comme on a très peur a exercé à légèrement hâlé
Un super alors des sens bien entre un galeriste you on renforce les ischios on respire encore allez moi corps et âmes y aller encore encore allez on tient [Musique] allez on tient encore allez on se sent bien sur les appuis à les relâcher bien l’eau du corps
On va vers l’avant aller 3 2 1 surprise du jour johnny jack encore à l’ennemi je vais pas vous lâcher comme ça à les habiller encore allez vous êtes présent aller on y encore un petit jeune qui jack pour finir alors les étirements allez olla celui-là on à dire votes
Valides et clichy va nous permettre de tenir la journée là bien enclenchée l’été jury voilà vous pouvez l’acheter ce dernier aille dépôt devra bien sûr village à dos les fessiers mais tout ce qui est les gens du bas au travail tous encore à 10 secondes on y est on peut monter le rythme
Pendant les dix secondes allait super vous êtes bien aller salle ses ondes quatre trois deux un super marché de la tv pc sur très très bien très bien hydratez vous hydrater vous marchez marchez marché allait marcher marcher c’était très très très bonne séance on va attaquer les étirements
Alors les étirements vous pouvez être assez libre dans le choix de vos étirements là en fonction de ce qu’on a travaillé et de vos besoins et bien sûr de votre temps on ne peut pas ne pas y passer mais surtout pas c’est surtout par l’hydratation l’hydratation c’est super important
Au moins après l’effort jusque tout le continu de la journée donc là dessus soyez très vigilants et puis à faire une bonne petite partie d’étirements que je vais vous conseiller donc on va attaquer maintenant des étirements donc là on est dans le tranquille pas musique on est vraiment dans tranquille dans la
Respiration on essaye d’être bien concentrés on s’écoute bien mes coups bien son corps premièrement manière chercher le haut du corps on comprend son bras on passe au dessous et on vient tirer comme ça donc là toujours pareil les étirements c’est pas de la force elle en a tiré les
Pauvres on est bien droit allait-il bien parallèles ap hm change on est bien chercher vers le coude et on va même aller respirer boire super on va venir chercher le bras derrière et avec l’autre on va venir tirer le bras plié voilà et on va venir sur le côté professionnel
Tout le flanc lucho mieux roi on respire bien on revient on change d’abord au tir de bras attention [Musique] et puis on y va tranquillement son côté voulais sentir un petit étirement entre le cool et la hanche elle respire et bien super on va se mettre djamal avant jambes à l’arrière on va
Venir chercher le bassin l est vers l’avant on va mais le fessier vers la banda avec le pass 1 vous pouvez faire leur propre version vous devez faire comme ça me faire pivoter la jante derrière je vais piloter la veuve et tendre vous devez sortir des tensions
Ici et là on parle de nouveautés à l’attention du quadri ont pas besoin de forcer on ne travaille pas nous l’air vous pouvez voir la jambe pliée on change pas forcément votre écartement on tourne le bassin est en avance respirez bien on va prendre la jambe gauche
Nous appelons à vous prenez votre pointe de pied aller cueillir ou la chercher thierry vous prenez bien la pointe de pieds genoux pas là il n’y a pas besoin de forcer voilà et on amène les genoux par des tirs pas comme ça on le ramène à l approbation des bassins voulais sentir
Une petite tension en plus au travail la proprioception au cachemire vous pouvez vous aider d’un mur ou de quelqu’un d’autre allez on pose doucement on va chercher l’autre on prend bien à pointes de pieds on ramène genou pas l’être on vient chercher un petit peu attention la préversion du bassin on respire toujours
Elle espérait bien les mouches super on a cherché des adducteurs les pieds bien parallèles on n’a pas besoin de descendre très bas on va juste venir faire une petite tension en fléchissant au cello de genou voilà pas plus à l’est le dos bien droit ou bien cherché hop on se met juste en
Tension allez hop à l approbation du bassin avait juste au tiare adducteurs juste en tension n’est pas dans la prise de souplesse et parmi travail éventuellement stretching ou tard dans les justes pour étirer la superbe change on vient juste chercher la tension voilà une fois vous avez trouvée l’attention à
Vous arrêter et vous respirez on est toujours bien moi garlaschi on chez l’étirement salle est quelque chose de très important surtout quand on fait du sport comme ça on peut dire en petit périmètre ou si vous y étiez énormément dans la journée ou de fermer après les après la séance
Mais surtout vous pouvez le financier en fin de journée pas besoin d’avoir fait les efforts nous en a été beaucoup à jouer c’est tout ce qui est mollet et dans nos machines donc là on réfléchit un petit peu la jambe arrière avait un petit peu au
Milieu qui vera van hoof les chiens ti peut être vous mettez en tension le volet ou penché vers l’avant voilà au besoin forcément aux murs ni d’appui vous mettez juste un type mon attention on change pareil d’abord une et bien en position je trouve le point vous savez tire un
Petit peu juste le prendre pension et j’avance un type de sondes autrement toujours au talon sommes là pour une fois le talent poète au sol sur le marché hydratez-vous c’était une super séance des amis je vous félicite et on a pris un maximum de kif on se donne rendez vous demain demain
Pour la saison 3 et n’oubliez pas soyez toujours au taquet