The Best Exercise Type and Frequency for Bone Density

When it comes to bone health, it’s use it or lose it. Weight-bearing exercise, sufficient intensity and frequency are critical.

When it comes to fractures, one thing stands out: Fall Prevention Is the Most Important Thing for Preventing Osteoporosis Bone Fractures (https://nutritionfacts.org/video/fall-prevention-is-the-most-important-thing-for-preventing-osteoporosis-bone-fractures).

Can diet improve bone health? See Three Reasons Fruits and Vegetables May Reduce Osteoporosis Risk (https://nutritionfacts.org/video/three-reasons-fruits-and-vegetables-may-reduce-osteoporosis-risk/) and Onions and Tomatoes Put to the Test for Osteoporosis (https://nutritionfacts.org/video/onions-and-tomatoes-put-to-the-test-for-osteoporosis).

What about medications that treat osteoporosis? See How Well Do Medicines Like Fosamax Work to Treat Osteoporosis? and Side Effects of Osteoporosis Medications Like Fosamax, Boniva, and Reclast (https://nutritionfacts.org/video/side-effects-of-osteoporosis-medications-like-fosamax-boniva-and-reclast).

Should we be concerned about a common class of medications causing osteoporosis? Check out Acid Reflux Medicine May Cause Osteoporosis (https://nutritionfacts.org/video/acid-reflux-medicine-may-cause-osteoporosis) for more.

This video was originally part of my webinar all about osteoporosis. You can watch that full recording (https://nutritionfacts.org/video/preventing-and-treating-osteoporosis-webinar-recording/), including a great Q&A.

New subscribers to our e-newsletter always receive a free gift. Get yours here: https://nutritionfacts.org/subscribe/.

Have a question about this video? Leave it in the comment section at http://nutritionfacts.org/video/the-best-exercise-type-and-frequency-for-bone-density and someone on the NutritionFacts.org team will try to answer it.

Want to get a list of links to all the scientific sources used in this video? Click on Sources Cited at https://nutritionfacts.org/video/the-best-exercise-type-and-frequency-for-bone-density. You’ll also find a transcript and acknowledgements for the video, my blog and speaking tour schedule, and an easy way to search (by translated language even) through our videos spanning more than 2,000 health topics.

Thanks for watching. I hope you’ll join in the evidence-based nutrition revolution!
-Michael Greger, MD FACLM

Captions for this video are available in several languages; you can find yours in the video settings. View important information about our translated resources: https://nutritionfacts.org/translations-info/

https://NutritionFacts.org
• Subscribe: https://nutritionfacts.org/subscribe
• Donate: https://nutritionfacts.org/donate
• Podcast : https://nutritionfacts.org/audio
• Books: https://nutritionfacts.org/books
• Shop: https://drgreger.org
• Facebook: https://www.facebook.com/NutritionFacts.org
• Twitter: https://twitter.com/nutrition_facts
• Instagram: https://www.instagram.com/nutrition_facts_org

„Най-добрият вид упражнения и честотата им за костна плътност“ Когато става дума за здравето на костите, или го използваш, или го губиш. Физическата активност се смята за широко достъпен, нискобюджетен и много модифицируем принос към здравето на костите. Упражненията предават сили през скелета, генерирайки сигнали, които се засичат от клетките, изграждащи костите. Затова Националната фондация за остеопороза, Международната фондация за остеопороза и други агенции препоръчват упражнения с тежести за превенция на остеопороза. Те включват високоинтензивни упражнения като скачане, аеробика и бягане, както и по-леки упражнения като ходене и тренировки с тежести за създаване на тези механични сигнали, които стимулират растежа на костите, но достатъчната интензивност и честота са критични. Голямата разлика по отношение на ползите за костите в различни проучвания, от незначителни промени до съществени подобрения в костната минерална плътност, се приписват на адекватността на тренировъчната програма. За подобряване на мерките на костната здравина в гръбначния стълб и бедрата, най-ефективната тренировъчна програма се оказала комбинация от прогресивни силови тренировки и тренировки с високо натоварване с умерена до висока интензивност. Нискоинтензивните упражнения не се оказали достатъчни. Например, докато редовното ходене често се предписва за превенция на остеопороза, то изглежда дава ограничена полза за превенция на костната загуба. Само по себе си, ходенето няма значителен ефект върху костната минерална плътност в гръбнака, китките или цялостния скелет, но показало значително подобрение в костната плътност на бедрата в проучвания, продължили повече от шест месеца. По-ефективно било бързото ходене, ходене с тежка жилетка, или комбиниране на ходене с по-интензивни упражнения като джогинг, степ-аеробика или качване по стълби. Непренатоварващи дейности като колоездене или плуване показали малък или никакъв ефект. Едно елегантно проучване за определяне на оптималната честота на високоинтензивни упражнения за костно здраве включвало скачане на един случайно избран крак, като другият крак на човека действал като контрол. Жените били рандомизирани да скачат 50 пъти на този един и същ крак или седем дни в седмицата, четири дни в седмицата, два дни в седмицата, или изобщо не скачали в продължение на шест месеца. И краткото, ежедневно скачане увеличило костната плътност на бедрата, но по-рядкото скачане не било ефективно. Единствената група, която изградила значително повече костна маса в бедрата на скачащата срещу нескачащата страна в рамките на тези шест месеца била групата, която скачала всеки ден. Ако скачате 50 пъти с около 4,5 кг тежка жилетка обаче, може да запазите костната плътност на бедрата си с три тренировки седмично, вместо всеки ден. Имайте предвид, че натоварващите упражнения с удар може да са противопоказани, което означава не препоръчителни, при хора с тежка остеопороза или скорошна фрактура, затова се консултирайте с медицински специалист преди да започнете.