Quelle est la meilleure façon de s’entraîner pour les longs cols ?

Les grands cols tels que l’Iseran, Le Galibier ou des sommets mythiques tels que l’Alpe d’huez, le Mont Ventoux nous font tous rêver. Mais la pratique du vélo est complexe et nécessite des qualités particulières, des braquets adaptés ainsi qu’un entraînement adapté.
Mais comment s’entraîner pour passer une belle journée sur ces routes qui montent à pourcentages élevés pendant plusieurs kilomètres quand on habite dans une région à dominante plate ?
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oh Louis e tu t’entraînes ou quoi et oui et toi bah ouis moi je m’entraîne sur les petits col basque facile et toi bah j’essaie de faire un peu de un peu de montagne les les grands cols de cet été ouais parce que là j’ai eu l’impression que tu arrivé quand même assez vite ça va ça va mais pour faudrait que tu m’expliques un peu comment tu fais pour t’entraîner toi qui habites à Bordeaux c’est quand même relativement plate ah c’est pas l’idéal pour travailler les pourcentages d’un Galié par exemple mais il y a quand même des petites astuces et bah si tu veux on peut aller voir ça allez et ben allez on y va [Musique] ouais donc Louis quand tu me dis longue montée tu parles de quoi d’écoes hors catégorie l’école mythique un peu comme comme le Ventou des des lond monté de plus d’une heure et demi ouais au moins une heure en tout cas jusqu’à bah si tu fais un neran qui fait 47 bornes tu vas y passer un moment et c’est des efforts qu’on a pas l’habitude de faire au quotidien même quand on nabite pas si loin on se jette pas dans dans la bataille tous les jours monter de 20 km c’est pas courant quand même non non et puis bah c’est des montées qui sont longues et raides bien souvent c’est deux particularités cette particularité technique de la pente il me semble que tu en avais déjà parlé oui on avait fait une vidéo sur sur comment progresser en montagne où du coup j’ai expliquais il y a quelques semaines il y a quelques mois que il fallait répéter les bosses qu’on a pas loin de la la maison trouver la bonne cadence travailler sa danseuse parce qu’on avait passer pas mal de temps en danseuse justement donc donc c’est vrai que là pour les longues montées quel quelles peuvent être les différences ben une longue montée ça va être un effort en zone 3 c’està-dire typiquement un effort de 1 à 3 He sur une zone qui est inconfortable qui est pas tout à fait un un effort maximal qui est dicté par la pente fin ouais de toute façon qui t’ imposé exactement et bien souvent avec des cadences on le voit là moi je suis en plus en monoplateau avec des cadences plus faibles que sur le plat et donc des niveaux de force plus important et en fait pour quelqu’un qui n’a pas accès à des longues ascensions ok c’est là-dessus qu’on va jouer c’est-à-dire sur la partie physiologie type d’effort donc sur cette zone à3 cette zone tempo OK et sur ce niveau de force élevé euh qui vont pouvoir permettre de travailler de préparer le corps et pour la partie technique on verra après euh les quelques astuces qu’on peut faire si on habite dans la bosse et qu’on veut préparer le Ventou BL du exactement mais du du coup concrètement ça peut se programmer comment en entraînement pour pour l’ colle justement dans ce style et ben évidemment il faut y aller progressivement et commencer par avir suffisamment de volume de foncier c’est-à-dire d’heur de selle parce que bien souvent on se gare pas au pied souvent une ascension c’est une boucle boule une répétition d’ascension si c’est une cycl typ étap du Tour ou marmotteme la journée donc ça va d’abord être une très longue sortie de vélo avant de penser au col il faut déjà penser à pouvoir rester sur son vélo 3 4 5 6 7 he 8h ça va assez vite quand on fait des belles ascensions les je vaendre les kilomtrf pas beaucoup mais les HE ouijà ch ça va être de faire des longues sorties en augmentant progressivement évidemment le temps passé sur le vélo ensuite ça tu V rien t’apprendre tu gèes mieux que moi la partie la partie longueur aucun problème pour moi ensuite une fois qu’on aura fait assez de foncier qu’on sera capable de passer de nombreuses heures sur le vélo sans trop souffrir on va pouir attaquer les efforts plus spécifiques notamment les effs tempo comme je le disais oui on va découper l’EFF pour il a un temps total passé dans cette zone similaire au temps d’ascension par exemple je prépare une grande ascension peu importe qui fait 1 he et de je vais découper mes efforts à tempo pour progressivement arriver à environ 1 he et dem passé dans cette zone donc en gros quand je m’entraîne je fais 30 minutes 30 minutes exactement mais tu peux même commencer tu peux commencer par un quart d’heure 20 minutes avec pas trop de récupe entre chaque parce que c’est des efforts qui s’enchaînent relativement bien pour arriver progressivement d’abord à 1 heure en faisant par exemple 4 x 15 minutes puis 3 x 20 minutes puis 2 xis 30 minutes pour arriver ensuite à 4 x 20 et peut-être et oui 3 x 30 dans l’idéal et en tu seras capable de passer 1 He3 à l’intensité du col l’intensit voir untit peu tu en es loin ton tempo là l’intensité nécessaire pour pouvoir aller River en haut en vie quoi c’est ça euh mon tempo B non là là on est encore un peu souple j’avoue c’est ça c’est une intensité pour vous situer un petit peu au début on peut parler tout ça ça va et c’est vraiment au fur et à mesure que ça va devenir dur et ça va surtout devenir très inconfortable en a vite marre et cette fraîcheur mentale sera à prendre en compte parce qu’il faudra arriver à vos Coles en ayant encore de la motivation suffisante en étant pas épuisé par votre entraînement c’est ça dans le vent fou moi je suis pas très Locass ça tu m’étonnes la deuxième composante importante dont je parlais oui c’est la force bien souvent quand on monte même avec un braquet type montagne on va avoir une cadence plus basse aux alentour peut-être des son ta vitesse entre 70 80 tours c’est pas rare oui d’AV comment quand on a la bonne transmission à le bon braquer par exemple dans le Ventou je serai bien enembêter alors que toi tu pourrais monter tout en souplesse ou je suis pas mal malgré tout on va essayer de faire des exercices en force tu parlais dans ta vidéo technique de travailler également la danseuse exactement donc moi un exercice que j’aime beaucoup toujours à tempo pour rester dans cette filière qui vous intéresse c’est d’enchaîner 2 minutes à une cadence environ à 60 tours minutes à tempo assis sur la selle ensuite une minute en danseuse toujours à 60 tour minutes et à tempo et enfin une minute en vélocité à 6 plus plôt et toujours à tempo donc ça fait 4 minutes oui que tu peux répéter entre 4 et 6 à 8 fois de suite ça va te faire un total entre 20 30 minutes et tu peux faire des blocs comme ça régulièrement dans ta sortie et ça ce qui est bien c’est qu’en plus il suffit juste d’un capteur de cadence un capteur de cadence évidemment si vous n’en avez pas vous pouvez toujours compter dans votre tête le nombre de tours sur 6 secondes et multiplier par 10 par exemple ok c’est pas si compliqué tu me montreras je te montrerai comment on réfléchit en en même temps moi je ne sais pas faire mais oui c’est pas si compliqué tu veux essayer allez allez bah on va Baer c’est un non cet exercice ou c’est de la force tout simplement la force à tempo qui pourrait dériver sur ce qu’on appelle la force au seuil à des intensités plus élevées mais déjà à tempo c’est bien donc donc là on est dans une pente à quoi 6 % à peine ouais donc gros plateau hein toi tu triches tu as le droit un petit mais je vais avoir progressivement tu vas mettre tes mains en bas parce que le dos est fortement sollicité dans l’école oui ça faut l’entraîner un peu avant va voilà on va l’entraîner en condition on verra également comment l’entraîner en dehors du vélo et surtout la soupir en dehors du vélo et tu vas baisser tes dents jusqu’à arriver alors on l’a dit si vous avez un capteur c’est l’égal sinon bah 1 2 3 ouais bon 60 76 66 c’est très bien je déconseille d’aller trop bas et en dessous de 60 on risque de trop dénaturer coup de au cas où je remets le petit plateau si j’ai pas la cadence nécessaire ouis si jamais mais normalement un exercice en force tu devrais pouvoir rester sur le gros plateau on est parti pour 2 minutes comme ça l’idée c’est d’essayer de rester vraiment très gainé OK et de pas trop se servir des mains pour vraiment travailler cette force dans le bassin dans le bas du dos dans les fessers ok un peu les abdos aussi finalement bah le gainage en règle générale parce que ce sera mis à rue d’épreuve dans l’école tu vois là je je suis bien là plus les mains posées je peux aussi les poser en haut mais oh là W la vache belle bête beau serpent bon quand vous commencez à avoir des serpents sur la route c’est vous êtes bien cramé il est temps de manger là je pense que tu pourrais presque baisser une dent encore tu vois voilà non sens on va rester comme ça bien gamer concentré on se concentre sur le mouvement de la cheville on monte bien le genou on baisse bien le talon et ainsi de suite c’est vraiment un travail physique mais aussi et surtout technique neuromusculaire finalement pour habituer ses muscles au bout de au mouvement exactement à la spécificité des pourcentages au bout de 2 minutes tu vas pouvoir baisser une dent et faire la même chose en danseuse c’est le vélo qui bouge c’est pas le coureur ça je préfère tu l’as dit dans ta vidéo il faut aussi travailler la danseuse oui parce que ça peut vite faire un très mal au dos et on peut vite être saccadé finalement dans son mouvement et c’est le problème ça quand on débute et qu’on est pas très à l’aise en danseuse on a un mouvement qui pas très fluide ça voilà et au bout d’une minute comme ça et ben changement de programme on va les mettre tout à gauche ah pour faire une minute de vélocité j’aime bien ça aussi le plus vite possible vous allz en tour des 100 110 tours si la pente devient trop raide dans ça permettra toujours de travailler la coordination ok sur sa danseuse et quand je travaille la vélocité je bouge le moins possible mon B trava on reste bien gainé on se concentre sur son pédalage c’est assz exigeant au début si on l’ jamais trop fait mais ça pour assez vite les effets des entraînements en force comme ça c’est quasiment immédiat ok dès les premières séances on sent un pe d’allage plus rond et surtout plus efficace c’est vraiment ça qu’on travaille l’économie l’efficacité du pédalage donc on a extrapolant si j’attaque l’entraînement un mois un mois avant de partir en montagne pour mes vacan c’est jouable ça ser et bien oui on va faire 3 semaines en augmentant progressivement le temps passé on l’a dit à tempo et en force et la dernière semaine on va relâcher un petit peu pour arriver prêt et dispo au pied de la bosse bon mais c’est pas Malou moins du col ouais dernière exercice peut-être peut-être pour ceux qui seraient plus compétiteurs farait battre leur record qui seraiit sur les COS sportives un exercice type over under ah pour ça il faut connaître son seuil donc l’allure qu’on peut tenir maximum 30 40 minutes l’idée ça va être d’alterner du temps proche du seuil donc plutôt le temps sur une bosse courte à moyenne ce genre d’ff làok avec 2 minutes des minutes à une intensité plus faible mais né MOS relativement soutenu minimum pour monter à une bonne al et pour ça pas besoin d’une très très longue bosse une bosse de 20 minutes pour faire ça suffit largement ça marche aussi sur le plat on l’a dit l’idée c’est de travailler plutôt le physique que la technique dans ce cadre là donc on va faire par exemple 2 minutes seuil il faudrait rajouter un petit peu d’intensité et 2 minutes à l’alure à peine audessus de ce qu’on mon la B s ok ça ça va permettre de récupérer au cours d’une ascension et entre les ascensionsjourd’hui et si fait que pvoir et ben même s’il fait beau le trainer sur ZFT la plupart des grands cols comme le Ventou l’Alp du sont simulés oui ça peut permettre de travailler le temps d’effort la force parce que l’OM trainur connecté va simuler la pente en rajoutant la résistance évidemment de connaître un peu le parcours ouis mine de rien c’est important même si c’est pas exactement le mêmect bien sûr mais l’effort est le même l’effort est le même on avait fait une vidéo justement où on comparait l’effort C cétait assez similaire et ensuite avec un certain raur par exemple le climb de chez waou ah oui on peut en plus de ça vraiment simuler l’angle du vélo pour travailler encore et encore la technique de pédalage ce qui peut remplacer parfois même être mieux que de répéter une bosse trop courte ou pas assez raide donc c’est quelque chose à penser aller faire des stages en amont c’est une bonne idée également pour s’habituer mon mais ai au DESC pr un petit peu de pilotage mais le CL c’est un bon til qui en plus toujours à la maison pas de se déplacer il mebleon nous a souvent noté en commentaire pour sentraîner pour simuler les monté de rouler plein vent de face c’est jouable aussi ça peut être jouable l’idée toujours la même de rajouter de la Résistance en force finalement quel que soit le moyen sur tant qu’on rajoute de la résistance et qu’on peal en force pendant relativement longtemps ça marche la seule chose qu’on cautionne pas c’est de trop serrer ses frein ça va user le matériel c’est pas la meilleure idée non ça c’est pas une super idée par contre moi j’ai déjà fait chez les jeunes des choses comme ça et ouais et là mais moi ça va toi un peu moins ça va ça va un peu moins honnêtement ça peut être un bon moyen d’équilibrer des niveaux et de travailler en force avec une sensation plus naturelle qu’un vent de face ou des choses comme ça ouais on va faire l’inverse par contre j’espère qu’on est bientôt arrivé au sommet parce qu’il me semble que tu as une petites gouttes de sur ça commence alors effectivement il fera chaud dans les ascensions chose auquel il faut shabituer là encore le trur moyen de le faire ah ben oui dernière chose dont on n pas parlé max oui savoir vous mettez les pieds repéré en amont a par exemple ça va ou à quoi ressemble attenstion et ensuite sur votre compteur sur beaucoup de compteurs notamment les rou il y a la fonction semit qui permet de voir l’ascension de savoir où vous en êtes d’avoir une estimation du temps total de la montée et donc de pouvoir parfaitement gérer votreort oui oui ça de pas mal et c’est vrai que facilement pour trouver les les profils de montée sur sur ceava moi j’utilise recherche de segment dans la zone sélectionnée et c’est vrai qu’il y a toujours un segment sur la la montée qu’on doit faire surtout sur les long col alpest admettons il y a toujours ça et ça permet vraiment d’avoir des idées et y compris le le temps du VUR oui si jamais vous sentez l’âme d’un pogar mais regarde nous y voilà au sommet ah voilà l’entraînement pay déjà parce que la montée on l’ pas vu passer facile facile facile on va s’arrêter quand même on va s’arrêter et nous voilà au sommet bon la montagne c’est sans doute ce qu’il y a de plus dur en vélo mais c’est aussi ce qu’il y a de plus beau parce qu’il y a toujours une très belle récompense que ce soit la fierté d’avoir gravi un sommet ou le paysage et un petit café qui va bien à la présence des animaux tout ça c’est ça c’est pour ça que s’entraîner ça vaut le coup pour pouvoir profiter le le jour J quoi et profiter de d’arriver en haut et de pouvoir redescendre et refaire de monter si on a la forme c’est ça n’oubliez pas de travailler un petit peu les descentes aussi chez vous avec quelques exercices de de trajectoire afin de profiter des deux côtés ag et de descendre en sécurité surtout aussi et mais voilà avec quelques petits exercices même sans avoir de grandes ascensions à domicile on peut préparer le terrain et et s’entraîner pour tout simplement plus en profiter et ben allez moi je vais retourner m’entraîner n’hésitez pas à nous dire en commentaire si vous avez prévu de faire desé Coles mythique cet été en attendant il ne reste qu’à vous dire roulez bien et à bientôt sur GSN en français ciao ciao