je vais courir un Semi-Marathon *omg* | plan d’entrainement, workout, nouvelle routine, on se motive

*arrrffffffffhhhhh* j’arrive pas à croire que je vous dit ça pour de vrai de vrai ? Je vais (surtout JE PEUUUUX) officiellement courir le semi-marathon de Biarritz 🥺 j’avoue qu’après ma blessure j’y croyais plus mais ahhhhhhhhh !!!!!!! (trop contente)

J’ai jamais été très compétition, être en concurrence avec les autres, avoir la pression de la réussite, tout ce stresse ça génère, mais aujourd’hui je crois que je vois les choses différemment.
C’est pas une compétition avec les autres, c’est une compétition avec moi-même. Pour soi💘

Je suis tellement heureuse de pouvoir le faire, pour moi, pour me prouver que j’en suis capable. J’ai tellement hâte de partager tout ça avec vous !

Bienvenue dans cette mini série, où on retrouve son amour-propre et se redécouvre. Je partagerai avec vous, les bons comme les mauvais moments, mes victoires + (bien sûr que oui) quelques recettes saines 🧚🏻

J’espère que ça vous plaira, j’attends vos retours en commentaire 🌞
Love uuu

💌 chapitres :
00:00 – Je PEUX faire le semi-marathon de Biarritz 💘
01:58 – update + plan d’entrainement (orga de la semaine)
07:10 – test de VMA, pourquoi ?
09:13 – l’endurance fondamentale (EF /tempo run)
10:22 – mercredi : renforcement musculaire + EF
14:27 – lunch talk et kiné
17:29 – jeudi : fractionné
20:32 – petite course
21:57 – vendredi étirements + renfo

💌 dans cette vidéo :
template notion – prepa semi-marathon ‣ https://tangible-face-1b1.notion.site/Prepa-semi-marathon-dupliquer-personnaliser-55b4508228314b7ea14b24d6369ad489?pvs=4
comment calculer sa vma ‣ https://www.emslb.defense.gouv.fr/images/PDF/Sport/VMA.pdf
Calculez vos temps et distances d’entrainement ‣ https://athlete-endurance.com/outil-running/tableau-des-temps-distances-en-fonction-dela-vma
l’endurance fondamentale : https://www.running-addict.fr/conseil-running/endurance-fondamentale-course-a-pied/

💌 si tu veux me stalk –
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💌 e-mail
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J’arrive pas à croire que je suis en train de vous dire ça là à l’heure actuelle je vais officiellement courir cearathon de j’ai toujours aimé faire du sport mais j’ai quand même une baisse de motivation ces derniers mois voire même année je dirais j’avais quand même l’impression que j’avais besoin de

Quelque chose pour m’aider puis il y a 6 mois je me suis mis à courir étonnamment car j’ai toujours détesté ça j’y allais mais pas vraiment régulièrement faut dire que ça me faisait du bien franchement pour la première fois de ma vie j’avais l’impression de faire du

Sport non pas pour changer mon physique mais et pour aller mieux dans ma tête de mes premiers 10 km à souffrir au 2e 3e bah j’ai vraiment commencé à aimé ça fallait que je fasse quelque chose de plus quelque chose de plus pour moi j’ai jamais été très compétition être en

Concurrence avec les autres avoir la pression de la réussite tout ce stress que ça génère ouais c’est vraiment quelque chose que je déteste mais je crois que aujourd’hui je vois les choses différemment je pense que je suis arrivée à un stade où il fallait que je fasse quelque chose qui me motive pour

De vrai qui me challenge qui me draî qui me porte vers le haut et fin 2023 je me suis dit H si je faisais un semi-marathon de cette idée dans ma tête qui est devenue réalité je me suis inscrite début janvier et bon B si vous me suivez vous savez la suite prépa

Faitete chaussur acheté la totale genre vraiment vraiment bah je me suis fait une entorse au genou super j’ai beaucoup pleuré parce que je m’étais fait comme bah un engagement avec moi-même et indépendamment de ma volonté je pouvais plus rien faire je pouvais juste attendre alors écoutez-moi bien le jour

Où ma kiné m’a dit ok a Noa tu peux recourir vous imaginez bien j’ai pas attendu une semaine de plus j’y suis allée le lendemain je suis en pleine rééducation donc je fais vraiment attention je démarre tout de zéro ça fout un peu le seum mais je suis

Tellement heureuse de pouvoir le faire pour moi pour me prouver que je suis capable et je suis encore plus heureuse de partager ça avec vous bon maintenant que je vous ai annoncé bah va falloir le faire j’arrive pas à réaliser que que c’est réel je suis un peu stressée enfin en vit c’est

Pas que je suis stressé c’est que je suis excitée je pense et en fait le fait de vous l’annoncer genre en mode je peux enfin le faire enfin j’en avais déjà parlé dans d’autres vidéos mais là c’est officiel je vais le faire si tout se passe bien j’ai trop hâte de voir tout

Ce qui va se passer bref j’aime trop être dans le futur moi genre c’est insupportable je sais pas si vous êtes comme moi mais genre j’aime trop genre me voir plus tard et je vais essayer dansant toute cette période enin et de l’implanter dans toute ma vie d’ailleurs

De profiter du moment et de pas voir trop loin en fait j’ai tendance à déjà me voir à la course alors que bah tout processus va être super cool je pense j’imagine ou peut-être pas et il faut que j’en profite comme d’habitude je me fais un peti café et je vous explique un

Peu mon programme d’entraînement petit café d’abord [Musique] ok là on est mieux on est jeudi aujourd’hui et j’ai commencé mon entraînement depuis lundi je va un peu vous expliquer dans les grandes lignes ce que je vais faire pendant ces neuf prochaine semaine avant ça je pouvais pas m’entraîner parce que j’étais pas

Trop sûr pris vraiment le temps genre de TR semaines pour réhabituer mon corps à l’effort physique à recourir à remarcher tout doucement et c’est super important aujourd’hui je vais pas aussi vite et mon cardio il n’est pas aussi performant que avant ma blessure mais c’est pas grave je prends les choses comme elles

Sont et et on va le faire quand même le but c’est pas de se reblesser donc je vais vraiment y aller doucement et même si c’est pas les mêmes temps que je faisais avant bah il faut juste que je me rhabitue parce que mon corps il est

Tel qu’il est là à l’heure actuelle et qu’il faut pas que je le pousse parce que sinon bah je vais me blesser ou que que saisje Pete une nouvelle surprise il a de mois de ça quand je vous ai annoncé que j’allais faire le semiarathon euh je

Vous ai partagé un template notion si jamais vous avez pas pu voir je vous le mets juste en dessous dans la barre d’info et si vous avez pas vu la vidéo je vous la mets juste par là bref comme ça vous pouvez aller la voir je vous

Parleris de comment se motiver et bah pourquoi je faisais ce semiarathon ce que je disais c’est que chaque entraînement est propre à chacun et vous pouvez pas copier coller un entraînement d’une autre personne c’est vraiment important de l’adapter à vous à votre situation physique votre temps et c’est

Ce que j’ai fait l’entraînement que je m’étais prévu début janvier n’est pas du tout le même que je me suis prévu aujourd’hui de base je devais faire 12 semaines d’entraînement et là j’en fais neuf voire même h en soi parce que cette semaine je la compte pas vraiment comme

Une semaine d’entraînement mais une semaine de pré-entraînement en fait je dirais par parce que je vais pas vraiment être comment dire dans mes plus hautes performances je suis en train vraiment de me tester cette semaine parce que je sais pas vraiment où en est mon corps

Donc j’ai pas trop envie de le brusquer vu que je me suis blessée et même en règle générale je trouve ça super important de faire un entraînement hybride de alli musculation ou alors entraînement de CrossFit ce que vous aimez à la course à pied et après rajouter des extras si

Vous voulez mais déjà sur la base j’ai trois entraînements de courses par semaine voire quatre à la fin de l’entraînement mais c’est à voir si je me le sens ou pas mais au pire des cas si je me le sens pas et que je sens que mon corps est trop fatigué je réduirai

Le nombre et c’est pas grave l’objectif aussi c’est de prendre du plaisir donc j’ai pas envie de me dégoûter de la course je trouve que trois entraînements par semaine c’est très bien quatre c’est encore mieux mais c’est pas obligatoire donc j’ai mis en option j’organise ma semaine en tout cas j’essayie vraiment

Parce qu’il y a des fois bah il va pleuvoir des cordes et je vais préférer courir à un moment donné mais bon pour le moment si on organise à l’avance sans dépendre de la météo ou quoi que ce soit j’essaie d’organiser ma semaine en bloc de trois séances en début de semaine un

Jour de pause de séances un jour de pause ce qui me fait de jours de repos par semaine et 5 jours d’entraînement vu que je fais un entraînement hybride mon but c’est d’aller à la salle de sport pour faire un entraînement complet de tout corp deux fois par semaine un plus

Focus jambes et explosivité et un vraiment full body pour vraiment me gainer et remettre la machine en place là genre vraiment parce que c’est fou mais en de mois j’ai l’impression d’avoir tout perdu c’est qu’une impression parce que j’ai pas tout perdu et et genre c’est pas parce que vous

Arrêtez 2 mois 6 mois que vous perdez en fait vous avez toujours une mémoire musculaire donc ne l’oubliez pas vous ne perdez pas même si vous vous êtes être arrêté et puis de toute façon c’est av vie genre je pouvrais pas faire autre chose que me stopper donc ça sert à rien de

Culpabiliser non on n’est pas là pour ça cette semaine est assez entre guillemets intense lundi j’ai fait mon test de VMA c’était horrible mais c’est super important et je vais vous dire pourquoi je suis pas une pro donc je chercher sur internet et vous dire pourquoi calculer

Sa VMA la VMA est une donnée souvent utilisée en running pour connaître son état de forme elle permet de mie se connaître de savoir à quelle vitesse courir dans le cadre d’un footing et sur quelle allure s’entraîner dans le cadre d’une séance de vitesse je savais pas du

Tout et de base je voulais pas faire de test de VMA mais c’est mon mec qui m’a forcé mais c’est super important pour bah savoir à quelle allure vous devez aller pendant vos entraînements j’ai testé ma VMA donc j’ai fait 20 minutes d’échauffement vraiment allure très très tranquille le but c’est pas de

S’essouffler c’est vraiment d’y aller très tranquille c’est un échauffement donc faut pas pousser son mon corps faut vraiment pas transpirer genre pas être essoufflé juste chill et pendant 6 minutes je suis allé à fond de mes capacités donc pas un sprint juste j’étais à fond mais pendant 6 minutes de

Toute façon vous pouvez pas tenir un sprint donc du coup pendant 6 minutes vous allez à fond d’un côté vous démarrez votre chrono et du coup ça doit aller jusqu’à 6 minutes et de l’autre vous démarrez donc un calcul de distance en fait il faut que vous calculiez la

Distance que vous faites en 6 minutes en 6 minutes j’ai fait 1 kg k 20 donc ma VMA est d’à peu près 12 mais par exemple si en 6 minutes vous avez fait moins d’un km en on va dire 900 m ça veut dire que votre VMA est de neuf quand vous

Avez votre VMA vous avez des indicateurs donc c’est des tableaux déjà tout faits qui vont vous indiquer à quelle allure vous devez courir donc là je vous ai mis un calculateur juste en bas en barre d’info que vous pouvez aller checker donc moi personnellement je mets VMA de

12 dans le tableau je mets construire le tableau VMA et là j’ai tout mon tableau et tous les temps que je dois effectuer à telle ou telle allure comment se compos des entraînements ça dépend vraiment des semaines mais cette semaine par exemple j’ai quatre séances à faire

Parce que j’ai fait mon test de VMA pendant cette semaine donc forcément ça m’a rajouté une séance j’ai commencé ma semaine par faire 45 minutes de endurance fondamentale donc qu’est-ce que c’est l’endurance fondamentale je vais vous dire ça tout de suite l’endurance fondamental c’est très important et c’est l’allure à laquelle

Vous pouvez aller pendant des heures sans être essoufflé c’est vraiment genre la séance où vous devez aller doucement là ce que je lis sur Internet c’est que ça augmente le débit cardiaque diminue la fréquence cardiaque au repos et pour un effort donné je vous mets un article

En dessous pour que vous puissiez aller voir et vous renseigz par vous-même et comment on calcule son allure en endurance fondamentale c’est là où la VMA va être très très importante donc là vous prenez votre tableau de VMA vous allez vraiment tout en bas dans le tableau VMA en fonction de la distance

Et vous vous référez à combien de temps vous devez faire sur 1 km parcouru donc 1000 m personnellement entre 65 et 70 % de ma BMA il faut que je fasse 1 km en 7 minutes 42 entre 7 minutes 42 et 7 minutes 9 et vu que mes séances d’endurance fondamental ne

Prennent pas trop d’énergie je peux les combiner à mes séances de musculation on est mercredi je vais jongler entre deux entraînements entre un entraînement de 45 minutes EF avant de faire cette séance je vais à la salle de sport faire un training all body voilà sait pas du tout parler anglais

J’ai trop hâte ça fait trop longtemps que je suis pas allée du coup vu que je suis allée à New York et que après j’étais chez mes parents donc là je viens à peine de revenir donc je suis très contente il fait une chaleur je

Vous dis pas genre là je suis pas du tout habillée en condition il fait beaucoup TR Chud en ce moment j’ai une obsession pour ce son genre je l’aime il rentre en moi genre je l’adore très très vieux mais j’aime j’a j’aime [Musique] [Musique] trop [Musique]

Je profite du fait que je sois toujours chaud pour aller courir directement aujourd’hui j’ai 45 minutes à faire en EF donc à 65 % je m’y connais pas trop mais à 65 % de ma VMA au fur et à mesure on va apprendre les termes ensemble par

Contre j’ai très très le seum parce qu’il fait super beau le soleil tape c’est le temps idéal pour mettre des lunettes de soleil mais en fait j’en ai pas c’est celle de Martin et il est parti avec je suis dégoûté donc du coup j’ai pas de lunettes il faut que

J’investisse je viens de rentrer j’en ai profité pour aller prendre un colis en vrai j’ai pas trop transpiré ça va mais je trouve super dur le fait de déjà d’aller doucement mais aussi de garder la même allure tout le temps j’arrive pas être constante en vrai

Parce que du coup j’ai pas de monde donc du coup je peux pas regarder comme ça je regarde sur mon tel donc ça c’est un inconvénient quand même mais on va commencer à se connaître et j’aurais peut-être pas besoin de mon tel finalement je sais pas mais ouais c’est

Beaucoup plus dur que ce que je pensais je sais pas pourquoi j’ai eu super mal au mollet je trouve ça trop bizarre en fait j’ai eu une mal nulle part j’ai pas du tout été essoufflé mais j’ai mal au mollet enfin genre comme si toute ma concentration allait dans mes mollet

Trop contente parce que pour la première fois j’ai réussi à écouter un podcast en courant et en gros je comprends grave la vibe quand tu pousses pas ton cardio à fond et que tu es juste en train de faire ton footing tranquille bah ça passe grave bien et ça passe beaucoup

Plus vite avec un podcast en fait le fait d’écouter de la musique ça me stimule trop et ça me pousse à aller plus vite donc je me suis dit peut-être le moment d’écouter un podcast d’essayer et c’est vraiment trop bien en tout cas c’est ce que je vais faire à chaque fois

Pour mes entraînements d’endurance fondamentale je suis trop contente en vrai trop cool je vous retrouve aujourd’hui du coup jeudi aujourd’hui on a quoi de prévu on a déjà kiné très important j’ai très hâte ça fait très longtemps que je l’ai pas vu ça fait une semaine et demi voir plus parce qu’il y

Avait un remplaçant non mais croire qu’elle est de ma famille mais je suis très contente d’aller la voir pour voir mon évolution et bah si tout se passe bien depuis tout à l’heure je vous parle je vous parle je me suis fait un café mais j’ai super faim j’ai perdu grave l’habitude de

Petit déjeuner là je sais même pas quelle heure il est je crois qu’il est 11h pas trop d’abétit le matin alors qu’avant j’en avais beaucoup mais je pense avec la course et la reprise de sport ça va revenir pas d’inquiétude je me mets pas trop la pression en vrai

J’essaie d’écouter mon corps et je pense que c’est plus important et ce que tout le monde devrait faire mais je vais beaucoup m’entraîner donc va falloir que je reprenne une routine je pense là je sais que ça va me demander beaucoup d’effort de rentrer dans une routine saine productive mais c’est essentiel à

Ma santé mentale et à tout ce que je fais autour je très routinière mais du coup vu que j’ai délaissé la routine j’ai un peu la FME de rentrer dedans parce que je sais que ça va me demander beaucoup de discipline mais c’est comme

Ça c’est le jeu il faut que je le fasse pour moi pour mon corps et et parce que je sais que ça va me faire du bien au final donc je sais pas pourquoi j’ai la flemme mais j’ai la flemme genre je sais pas si c’est vous fait ça vous aussi don

Voilà ça va être dur dans les premiers temps mais c’est comme toute habitude dès qu’elle est intégrée bah elle est beaucoup plus facile au fur et à mesure du temps on va un peu se forcer au début mais c’est comme ça et après franchement ça sera juste un automatisme là au menu

Ce que je préfère le plus faire à part les ramènes des avocad toos c’est très [Musique] simple il l’air trop [Musique] bon [Musique] je viens de rentrer de chez le kiné ça s’est trop bien passé et je suis trop contente en vrai de l’évolution de mon

Genou c’est trop cool ça va de mieux en mieux elle m’a dit il y a pas de problème tu peux reprendre ta vie normale pardon je suis trop trop contente trop cool vraimentfin je pensais pas être aussi contente pour un genou genre mais que du positif il est

15h là je vais profiter de ce beau soleil pour me préparer et aller courir cet après-midi attendez que je vous pose OK aujourd’hui on a quoi au programme je vous avoue que je suis très contente mais en même temps j’ai un peu la flemme parce que j’ai mes règles

Et j’ai mal j’ai très très très très mal mais bon on va faire abstraction ça va aller on respire aujourd’hui au programme j’ai inf fractionner de 50 minutes je vais pas faire du fractionner pendant 50 minutes non on va faire 20 minutes d’échauffement ensuite on va faire attention écoutez-moi bien c’est

Un peu compliqué genre à chaque fois je m’emmè un peu les pinceaux je vous avoue mais j’espère que vous allez réussir à suivre suivi de de de séries de 10 fois 30 secondes d’effort 30 secondes de récupe à 100 % de ma VMA c’est un peu la

Première fois que je fais ce genre de séance j’en ai déjà fait une voilà maintenant je vais en faire une chaque semaine je vais me préparer et on va y aller hein j’hite à y aller comme ça parce que j’ai super chaud mais en même temps j’ai peur d’avoir

Froid j’ai opté pour la la petite veste on sait jamais même si je pense que je vais l’enlever dans 5 minutes mais bon au moins on aura pas froid ça c’est sûr au moins je peux l’ouvrir si jamais et là on est bien on sait jamais quand même

On est au mois de mars je pas me un t-shirt quand même je sais [Musique] pas les casquettes ça ne va vraiment pas [Musique] je suis en train de faire l’auffement il manque comme 8 minutes et après on accélère j’ai un peu peur je quand même

Un peu essouffler je sais pas si je Seris capable de de parler ou de maintenir une conversation peutre qu’au fur à mesure ça ira mieux mais là je suis pas capable j’essaie de faire de mon mieux et de respirer pour récupérer en VI ça va je suis pas non plus exténué

Je suis tranquille mais je suis pas non plus tranquille tranquille ok je viens de finir le premier cycle de 10 fois 30 30 franchement ça va juste je donne tout et je suis j’ai chaud là j’ai chaud par contre du coup c’est cool je trouve d’avoir deux cycles j’ai 3 minutes pour

Réfléchir et pour me dire ok au deème cycle je donne encore plus tout ah ouais waouh bon c’était très très très intense là je suis Koo en vrai de vrai j’aime beaucoup ça change et tu t’ennuies pas parce que tu sais ce que tu dois faire donc franchement j’adore

Pour ça mais par contre c’était super dur jeis prendre une grande douche alors là énorme je suis encore rouge et carlotte mais écoutez on va faire avec parce que si vous avez suivi dans la dernière vidéo on est jeudi donc jeudi ça veut dire quoi ça veut dire qu’on va

Faire les soldes au primur du coin il y a moins 10 % bah ouais moins 10 % c’est pas négligeable j’y vais toujours le jeudi et en vrai c’est un peu mon moment préféré de la semaine je crois j’aime trop cet endroit surtout trop cool quand

Elle me dit avec la remise de – 10 % ça vous fait un total de bon en vrai c’est toujours cher genre mais c’est déjà moins cher donc voilà on fait des petites économies quand même en allant au primeur du coin quand c’est les soldes [Musique] youhou hô [Musique] before I go home

They keep looking at me and [Musique] my I’ll just hide inside my hair i wish the world was a more fair but got friends and they got pry CRE the sun the ocean by the [Musique] sh je vous retrouve le lendemain je suis allé me promener autour du lac ce matin

C’était trop bien là j’ai tellement faim qu’est-ce qu’on va se faire un petit pe r je pense je suis trop contente en vrai de manger des Porites parce que ça fait super longtemps que je me fais pas de petit- déjeuner et ça fait trop du bien

Vu que je faisais plus du sport j’avais grave perdu l’appétit et ça fait du bien de retrouver l’appétit là genre ça fait plaisir [Musique] [Musique] tac [Musique] [Musique] [Musique] [Musique] [Musique] może