Comment améliorer sa VMA ?

🎧 Comment améliorer sa VMA ?
🎙️ avec Bruno HEUBI [CAPSULE OEIL DU COACH]

🏃‍♂️💨 Découvrez comment booster votre VMA, une clef de voûte pour vos performances.
Nous abordons les différentes formes de VMA : courte, moyenne, longue.
Nous vous indiquerons les durées d’entraînement, l’intensité, la fréquence des séances, tout comme l’importance de la récupération.
Que vous visiez le prochain marathon ou que vous cherchiez à améliorer vos sprints, Bruno détaille les stratégies d’entraînement qui feront passer votre foulée à la vitesse supérieure.

Quels types de VMA travaillez-vous le plus souvent ? 🤔
Répondez-moi en commentaires ! 😉
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Bruno Heubi est professeur agrégé d’éducation physique et sportive. Il a été 2 fois champion du monde de 100km avec l’équipe de France. Il a aussi remporté les 100km de Millau. Entraîneur, il accompagne des coureurs débutants et des sportifs de haut niveau (il a entraîné Pascal Fétizon lorsqu’il est devenu champion du monde de 100km).

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✅ Le site internet de Bruno Heubi : https://www.brunoheubi.com/
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Les 3 livres de Bruno Heubi : –
👉 “Courir longtemps” Le livre de référence en course à pied sur l’entraînement (vendu à plus de 11000 exemplaires)

Courir longtemps

👉 “La course à pied en 500 questions” Toutes les réponses aux questions que se posent les coureurs

La course à pied

👉 “Progressez connectés” Les conseils et les plans d’entraînement pour utiliser au mieux votre cardiofréquencemètre et/ou votre GPS.

Progressez connectés

Bonjour les runers bonjour les sportifs bonjour aux petits mondes de la course à pied c’est Seb et je vous retrouve aujourd’hui pour une nouvelle capsule c’est l’œil du coach c’est également le 219e épisode du podcast à côté de mes pompes après avoir estimer votre VMA après avoir défini les allures

D’entraînement on va voir aujourd’hui comment améliorer cette VMA comment la travailler nous allons avec Bruno balayer ses différentes formes de VMA qu’il s’agisse de la VMA courte moyenne ou longue alors je vous laisse profiter des conseils d’expert de Bruno comment améliorer sa VMA c’est la nouvelle

Capsule l’œil du coach sur le Podcast à côté de mes pompes bon écoute à [Musique] vous bonjour Bruno on se retrouve pour une petite capsule l’œil du coach après avoir déjà travaillé sur l’estimation de la VMA nous avions fait également une capsule donc la numéro 104 95 sur la

Définition des allures d’entraînement on aborde aujourd’hui le 3e étage de la fusée avec cette zone située entre 90 et 105 % de VMA de la VMA courte à la VMA longue bah tu vas tout nous dire sur ces différentes allures et pourquoi il est important de les travailler bonjour

Bruno salut Sébastien alors c’est vrai que tu tu as utiliser le chiffre 3 alors je suis né à 3 hein j’aime bien le j’aime bien le répéter et c’est vrai qu’il y a beaucoup de choses dans la vie en tout cas dans ma vie il y a pas que

Il y a pas que les trois petits cochons il y a beaucoup de choses dans ma vie qui vont par dans la vie qui vont par trois et la performance par exemple he j’aime bien répéter ceux qui nous écoutent le savent que performance égale puissance plus endurance plus efficience

Il y a donc trois trois choses prioritaires à travailler dans l’entraînement et là on va parler de la puissance donc la puissance un peu comme si on faisait une comparaison avec une une voiture la puissance c’est ce qui permet d’avoir un gros moteur un gros moteur de coureur donc on a déjà

Expliqué que ce moteur on l’a plus ou moins à la naissance mais néanmoins on peut le travailler c’est pour ça qu’on fait de la VMA on fait de la vitesse maximale aérobi pour développer sa puissance aérobi donc pour développer la puissance de de notre moteur et alors pourquoi est-ce qu’il faut faire trois

Types de VMA pourquoi est-ce que je recommande de faire de la VMA courte de la VMA longue et de la VMA moyenne en fait c’est pour que ce développement du système aérobi pour que le développement de cette puissance soit complet et soit harmonieux si on ne fait pas toutes ces

Formes de de fractionn toutes ces formes de de VMA on aura pas forcément un développement harmonieux du du système alors une fois de plus je vais utiliser des des images pour que nos nos auditeurs comprennent bien si je suis chef d’entreprise et que je veux améliorer la rentabilité de mon

Entreprise et améliorer ce que produit mon usine je vais agrandir mon usine voilà il y a un type de VMA qui sert à ça qui sert à agrandir l’usine mais si j’agrandis mon usine et que à côté de ça j’amène pas plus de matériaux ou plus de

De choses à transformer dans mon usine ou à produire mon usine elle sera plus grande mais elle servira à rien donc il faut aussi que j’améliore cette capacité que j’ai à amener à mon usine les matières premières ça c’est un autre type de VMA et nous nos matières

Première c’est l’oxygène et puis si j’ai beaucoup de camions en grande quantité j’ai augmenté mon nombre de camions j’en ai plein des plus gros et que mon usine elle est plus grosse aussi mais qu’au milieu il je je continue de fonctionner sur les petites routes départementales

Ça va pas fonctionner non plus parce que ça va coincer ça va faire des bouchons il faut donc aussi améliorer le système de transport VMA courte VMA moyenne VMA longue c’est ça c’est plus de camions des routes plus grandes on va passer sur des autoroutes et puis une usine qui en

Capacité davantage de de traiter tous ces matériaux pour produire ce que nous on veut produire les coureurs c’est-à-dire de l’oxygène pour que ça puisse en tout cas pour nous qui sommes coururs de longue distance pour que ça puisse produire de l’énergie nous on veut produire de l’énergie on va amener

De l’énergie au au au au muscles voilà donc après peut-être qu’on on va pouvoir rentrer un peu plus dans dans le détail je sais pas ce que tu en penses ben je pense qu’on peut détailler ces trois types de VMA on commence par la courte qu’est-ce que l’on met à l’intérieur

Avec un détail sur l’intensité sur la durée sur la périodicité également à quelle fréquence il faut la la travailler c’est ça donc là on on est donc pour pour améliorer cette puissance aérobi hein puisque c’est de ça qu’on parle on va être dans des intensités

Entre 90 95 et 105 % de la VMA donc on peut aussi courir plus vite que sa VMA donc en en gros entre 90 95 et 100 105 % de sa VMA on va donc balailler toute cette zone et ce qui sera en haut de la

Zone 10 105 ben c’est la VMA courte la VMA courte ce sont les intensités entre 100 et et et 105 % de la VMA là on va vraiment travailler sur sur l’usine hein puisque notre usine à nous c’est la mitochondrie c’est la cellule donc on va améliorer cette capacité de la cellule à

Capter l’oxygène qu’on lui amène pour le transformer en en énergie donc on est sur des efforts de 30 secondes à 1 minute 15 donc alors évidemment à 29 il se passe quand même quelque chose et à 116 il se passe aussi quelque chose mais B bien faut bien fixer des des durées

Donc la VMA courte entre 30 secondes et 1 minute 15 des efforts entre 100 et 105 % de la VMA pour des durées de de Séan et ça c’est très important souvent je vois dans des plans d’entraînement des durées de séances qui ne sont pas assez longue il faut pour que le système

S’améliore une certaine durée donc on est sur des durées minimum de 15 16 minutes en dessous on fait pas grand-chose le système n’a pas le temps de s’améliorer donc quand vous faites 10 x 30 30 je suis désolé vous ne faites pas grand-chose alors je pas dire ça

Sert à rien mais ça n’a pas un un effet aussi efficace que si on on augmente la durée donc entre 16 18 on peut monter jusqu’à 20 22 fois 20 22 minutes pardon de de de 30 30 donc ce sont des séances qui durent voilà en gros en gros une

Vingtaine de minutes alors ne faites pas comme Kyan Jornet qui a fait du 3030 pendant 3 He je pense qu’il était dans une autre démarche on pourra éventuellement en reparler tout à l’heure mais voilà entre aux alentours de 20 minutes on est dans quelque chose qui est vraiment suffisant et nécessaire

Si on on va au-delà on narrivera pas à soutenir l’intensité Kyan Journet il était pas 100 % de sa VMA pendant 3 He donc c’est aussi pour ça que la durée elle est très importante il faut qu’elle soit suffisamment longue pour que ça ait un effet sur les fonctions qu’on cherche

À développer et pas trop longue non plus pour que l’intensité pardon reste entre 100 et 105 % de la VMA voilà pour la VMA courte est-ce qu’il n’y a que du 3030 ou est-ce qu’on peut avoir d’autres types de séances avec une fraction encore plus courte alors oui oui c’est c’est vrai

Que j’ai tendance souvent à à citer l’exemple du 3030 parce que je sais que c’est c’est une séance qui a été largement répandu donc ça parle ça parle à tout le monde tout dépend à quel type de de sportif on on s’adresse moi je fais des parfois des des interventions

Avec des des clubs de foot ou avec des des des séances lié à des à des à des sportifs de sport collectif le basket le rugby eux ils ont besoin d’efforts courts donc on peut faire du 1515 on peut faire du 2020 il faut pas hésiter à à varier les

Ingrédients comme dans une bonne recette le 2020 le 3030 40 40 euh voilà on peut aussi jouer sur la sur la durée de la récupération hein pour pour avoir un effet intéress sur les fonctions aérobies on peut faire du 45 30 on va réduire la récupération pour maintenir un niveau de sollicitation

Cardio-ovasculaire très élevé donc on peut vraiment balayer toute la zone faut pas non plus que ça soit trop court on s’aperçoit d’ailleurs sur lesessens de 3030 que le cœur a parfois un peu de mal à monter d’où l’importance d’avoir une récupération très active donc faut pas

Que la la fraction pour nous courir à pied soit soit vraiment trop trop courte de façon à ce que les effets espérés ne soient pas ne soient pas au rendez-vous une récupération marché mettrait à mal le protocole d’adaptation et de changement on va dire biologique que l’on veut apporter avec cette séance

C’est pas le le bon moyen pour développer des capacités si on entame une récupération en marchant exactement exactement la récupération doit forcément être active pour deux raisons la première c’est que on va maintenir un niveau de sollicitation cardiaque élevé et c’est ce qu’on recherche quand on

Fait une séance de VM on cherche à améliorer la consommation maximale d’oxygène ça passe par une soliditation du système aérobi donc du système cardiaque le le la la fréquence cardiaque en fait est le reflet de l’intensité de l’exercice c’est juste un miroir donc on s’en sert pour ça on s’en

Sert pour se rendre compte donc ce qu’on cherche c’est une fréquence cardiaque maximale élevée la plus proche de la fréquence cardiaque maximale donc pour l’atteindre on va faire un un exercice intense entre 100 et 105 % la VMA mais on va aussi et c’est aussi important que la fraction d’effort avoir une fraction

De récupération qui soit active entre 40 et 60 % de la VMA donc on se rend compte quand même que c’est que c’est pas rien donc il faut éviter les récupérations trop lentes et pour moi ça l’engage que moi bannir les récupérations marché ou immobile pour une autre raison c’est que

Le cœur en fait est un des plus gros consommateurs le corp est bien fait hein d’acide lactique donc cet acide lactique qu’on va produire en plus grande quantité quand on fait une fraction rapide sera automatiquement réutilisé par le cœur si on s’arrête si on se bloque on va engendrer une concentration

D’acide lactique trop importante et ça va à l’encontre des effets recherchés certains font ça mais c’est pas du tout pour les mêmes objectifs alors Bruno juste après cette VMA courte on en a une intermédiaire la VMA moyenne derrière ce terme moyen qu’est-ce que l’on peut trouver en terme de durée en terme

D’intensité alors pour les durées d’effort on est entre 1 155 et 230 hein c’est pour ça qu’elle est moyenne elle est elle se situe vraiment dans la zone intermédiaire entre le plus long et le plus court possible pour les efforts de de VMA l’intensité est un peu moindre forcément puisqu’on court plus longtemps

Donc on est sur une intensité entre 95 et 100 % de la VMA la durée des efforts donc un peu plus longue une inens un peu plus faible et un volume d’entraînement un tout petit peu plus important là on doit aller sur du 22 24 26 minutes donc

On va dire si on veut vraiment donner des chiffres ronds 15 200 pour la VMA courte 20 25 pour la VMA moyenne avec la récupe bien évidemment la récupération on est sur notre cœur de séance et là on peut avoir quel type de séance sur cette

VM ma moyenne c’est ça intensité et et effort et fort comprise donc on peut avoir des séances alors moi je préfère parler en terme de durée hein les gens qui nous écoutent le savent plutôt qu’en terme de de distance parce que si je

Vous dis 10 x 400 oui 10 x 400 c’est une séance de VMA moyenne mais pour un athlète de haut niveau 10 x 400 c’est une séance de VMA courte parce que les 400 lui il va les faire en une minute pour un athlète qui fait des 400 en en

Une 15 1 30 bah voilà on est vraiment dans dans de la séance de VM après certains athlètes font des font des 400 en 215 230 donc beaucoup plus lent donc pour moi la la notion de durée est importante pour pour calibrer donc on va

Faire 10 fois une 15 on peut faire 12 xis une 15 on peut faire 10 xis une 30 on peut varier sur les intensités on peut faire des 2 minutes on peut faire des des 2 minutes des 1 45 des des 130 on peut ensuite une fois de plus hein

Faire varier le le le contenu de la recette je ne dis pas à l’infini mais tant qu’on respecte les efforts entre 15 et 130 l’intensité entre 95 et 100 et un volume aux alentours de 25 minutes on peut mettre pratiquement toutes les fractions qu’on veut comme on veut tout

Ça c’est c’est ça reste dans la même zone d’intensité donc ça restera cohérent si on respecte les trois les trois points qu’on a qu’on a vu et qu’on a mis en avant précédemment on pourrait revenir sur une prochaine capsule sur la récupération entre des fractions à effort important est-ce que là tu tu

Peux pincer certaines récupérations est-ce qu’il y a un intérêt ou est-ce que l’effort va être identique au temps de récupération comme dirait l’autre c’est une [ __ ] de bonne question et et c’est vrai que du coup on est dans un rapport presque on était sur 30 30 on est sur un rapport presque identique

Même si j’ai dit 4530 là sur des efforts de 2 minutes 30 à 1 15 la durée de la de la récupération est à peu près de la moitié donc on a quand même considérablement baissé le rapport entre temps d’effort et temps de récupération

On peut faire des des des 2 minutes 30 8 fois 2 minutes 30 récup une 15 par exemple c’est typiquement le le genre de séance qu’on peut faire où 12 fois une minute 15 récupe récupe 45 voilà à peu près ce qu’il faut savoir c’est que pour

Chaque athlète le 11 155 va représenter une distance pour ceux qui veulent aller fractionner sur la piste le fait de d’élaborer en durée de construire la séance en durée n’empêche absolument pas de faire les séances sur piste sauf que le 1 155 ne représentera pas la même

Distance pour les uns et les autres mais chacun fera la même séance est-ce que Bruno pour expliciter un petit peu plus le le terme de de récupération on est sur du trop on est sur un footing en en zone 1 par exemple tu le disais tout à

L’heure hein on n’est pas sur de la marche on n’est pas sur un une station immobile quel pourcentage finalement de VMA on peut appliquer si on veut préciser un petit peu ces ces allures de récupération alors une fois de plus hein pour faire pour faire simple parce que

C’est vraiment facile à calculer si vous courez à 100 % de votre VMA à à 14 km/h vous faites votre récupération aux alentours de 50 % de la VMA donc ça va être pour 14 km/h ça va être 7 km/h voilà donc l’idée c’est d’avoir c’est de

Pas respecter à la lettre les 7 km/h c’est surtout d’avoir une idée plus ou moins juste de l’intensité à laquelle on doit courir après on peut faire des séances avec des plots avec des repères où on s’amuse si j’ose dire à à parcourir la distance à faire et puis à

À aller faire le tour d’un plot pour parcourir précisément quelque chose qui va correspondre à 50 % ce sont les sances qui sont ludiques difficiles mais la plupart du temps faut pas se mentir quand on est sur une piste ou quand on est en l’extérieur on va pas mesurer

Très précisément la vitesse à laquelle on récupère c’est c’est difficile faut faut être pratique Sébastien toi comme moi on court on n pas toujours l’œil sur la montre et heureusement d’ailleurs parce que sinon mais très vite quand on a l’habitude de pratiquer on on ressent instinctivement la vitesse à laquelle on

Va on va récupérer après moi avec les athlètes de haut niveau j’allais encore plus loin c’est-à-dire que j’étais capable de leur demander sur une séance allez prenons une séance en distance pour changer un peu sur une séance de 12 x 400 en une une 5 on pouvait demander à

L’athlète je pouvais demander à l’athlète de récupérer 30 secondes pendant les deux trois premières fractions 35 secondes les deux les deux ou trois suivante puis 45 puis 40 secondes en fait je je je faisais évoluer la durée de la récupération parce que je savais très bien que sur la

Première récupération ça allait être facile et que si on met une minute tout le temps l’athlète va trop récupérer et et qu’à la fin c’est plus difficile donc que la récupération on a l’impression quand on fait une sence de fractionné je suis sûr que ça va parler à ceux qui nous

Écoutent à celles et ceux qui nous écoutent que c’est pas possible c’est c’était pas le temps c’était pas le même temps au début à la fin au début ça ça ça passe ça passe pas vite et à la fin ça passe très vite et pourtant c’est la

Même durée donc on peut même aller jusque là pour travailler vraiment au maximum ce qu’on recherche c’est de faire moduler la durée de la récupération là on s’adresse à des athlètes qu’on connaît bien euh il faut l’expliquer aussi donc ce c’est pas c’est pas simple à expliquer une fois

Qu’on a compris c’est simple à mettre en œuvre mais là on va on va chercher encore plus loin dans la qualité de la récupération et c’est effectivement un sujet qu’on pourrait aborder comment gérer les récupérations de manière générale dans les séances de fractionner dernière VMA la VMA dite longue donc là

Encore on va réduire un petit peu l’intensité pour allonger la distance la durée pardon la durée ouais la durée c’est ça alors souvent c’est c’est ça que ce que beaucoup de coureurs font c’est c’est de la courte très courte et de la longue très longue alors la VMA

Longue pour moi elle ne va pas au-delà de 4 minutes parce que justement on est obligé physiologiquement dans des efforts au-delà de 4 minutes d’être à des intensités en dessous de 90 % de la VMA et là pour le coup on travaille plus du tout la même chose je dis pas que ça

N’a pas l’intérêt de travailler plus de 4 minutes au contraire parce que là on va basculer dans une autre euh type une autre séance d’autres types de séance on va basculer sur de l’endurance aérobi sur de l’EMA hein on travaille le deuxème pilier le pilier endurance mais au-delà de 4 minutes ce

N’est plus de la ce n’est plus de la VMA donc entre 230 hein la la la zone haute de la VMA moyenne jusque 4 minutes là on va travailler plus sur le transport on travaille sur les sur les sur les routes on va passer des des chemins forestiers

À des routes plus importantes pour que nos camions puissent puissent passer donc entre 90 et 95 % de la VMA des efforts entre 2 minutes 30 et 4 minutes et des durées de séance autour de 30 minutes 20 25 30 HE voilà comme ça c’est alors évidemment je on donne des

Chiffres pour que les gens retiennent on n’est pas à 1 minute près je je je le précise mais entre 25 et 30 minutes pour des séances de de VMA longue 2 minutes 30 à 4 minutes d’effort 90 à 95 % de la VMA là encore avec des récupération de

Moitié ça peut être 5 x 4 minutes une 2 minutes de récupération par exemple par exemple voilà on va encore baisser la la récupération puisque là l’idée on est sur des intensités qui ne produisent pas beaucoup de de de lactate donc on est vraiment sur sur un un type d’effort un

Peu différent on peut on peut vraiment réduire la la récupération avec des athlètes qui ont l’abitude on peut faire des récupération des efforts de 4 minutes des récupérations de 2 voir même de 1 300 ou de une ça pass ça passe très bien des des des des séances avec 4

Minutes d’effort et une minute d’intensité parce qu’on s’aperçoit que quand l’athlète est hyper adapté il ne va pas récupérer beaucoup plus en faisant 2 minutes qu’en faisant une donc autant pincer les récupes pour avoir un travail le plus le plus qualitatif possible alors typiquement je dirais pour pour parler vraiment à au grand

Public et à ce qu’on retrouve partout dans les dans les magazines dans les discussions c’est la c’est la séance classique de 6 x 1000 qu’on retrouve partout sauf que on peut pas demander aux gens de faire 6 x 1000 de manière comme ça générale oui c’est une séance qui qui intéresse

Beaucoup de gens mais 6 x 1000 pour un athlète de haut niveau c’est c’est souvent 6 xis 3 minutes ou moins et puis pour un débutant 6 x 1000 ça peut être 6 x 6 minutes donc là on voit bien que on n plus du tout dans un travail de de VM

À longue c’est pour ça que j’ai tendance un petit peu à à insister hein mais moi on me disait toujours que pour être sûr que le clou s’enfonce bien c’est c’est bien de taper deux fois dessus j’insiste vraiment sur cette notion de de durée d’effort qui est centrale pour établir les bonnes séances

D’entraînement quel échauffement Bruno on va pouvoir mettre en place pour ces séances de VMA est-ce qu’elles vont être différentes Sion fait de la VMA courte ou de la VMA longue ell seront un peu différentes parce que la la VMA longue nécessite moins d’échauffement que la

VMA courte ù là on est vraiment sur les intensités élevé donc sur une séance de VMA courte une fois encore tout dépend du type de coureur je dirais que le minimum pour au moi c’est 15 minutes même si certains sont capables de faire des séances très intenses avec un un

Échauffement minimaliste mais attention aux blessures et attention à à toutes ces chosesl entre 15 et 20 minutes minimum un aucun intérêt d’aller au-delà de de de 30 minutes entre les deux entre la séance entre le corps de la séance la partie fractionnée et l’échauffement quelques accélérations moi j’aime bien en faire

CIN et et si possible des accélérations qui vont au fur et à mesure s’approcher de l’intensité de l’effort d’abord pour préparer le corps et aussi pour se caler parce que parfois on peut on a tendance à parfois partir un petit peu trop vite donc un échauffement qui est quand même

Relativement conséquent quand on fait des séances de VMA courte sur les séances de VMA longues on peut se permettre de réduire un peu euh l’intensité des des accélérations déjà et aussi un petit peu la la durée de de l’échauffement c’est quelque chose sur lequel on peut on peut effectivement

Gagner un peu de temps si on est si on est pressé mais ce que je dis toujours aux gens si vous faites votre séance entre midi et 2 ne réduisez pas les les nombres de répétitions la séance qu’on peut mettre qu’on peut caler comme ça le

Midi à la pose sandwich à la pose méridienne réduisez l’échauffement réduisez le retour au calme juste 5 minutes de retour au calme juste 10 minutes d’échauffement soignez bien les accélérations mais ne rognez pas sur les 20 minutes ou les 25 ou les 30 de de la

De la séance que ça c’est quand même le le plus important quels seraiit tes critères pour juger d’une séance réussie est-ce qu’il faut abument respecter ses ses allures on voit souvent des athlètes qui me disent ben je suis allé très très vite sur cette séance de de fractionné

Et j’étais au-delà des attentes de mon entraîneur est-ce que c’est le bon choix et et pourquoi cette séance ne peut pas être considérée comme étant réussi alors Seb c’est c’est à l’enseignant que je parle on est on est enseignant tous les deux et la première chose qu’on fait

Quand on s’adresse à NS à nos élèves on les évalue et on se donne des critères de réussite pour savoir s’ils ont réussi ou pas pour moi l’entraînement c’est la même chose la la bonne évaluation de l’athlète c’est la base donc je fais toujours en sorte dans 99 % des des cas

De demander à l’athlète de faire un test de de VMA dans les conditions dans lesquelles il s’entraîne et l’établissement des allures d’entraînement est très importante et quand on établit les allures d’entraînement en durée et non pas en distance je dis pas qu’on est certain de mettre dans le 1000 à chaque fois mais

Mais quand même c’est-à-dire que toi quand tu donnes un exercice à tes élèves ils vont quasiment pas se planter parce que tu connais leur niveau et tu sais très bien ce que tu peux attendre d’eux le bon entraîneur c’est celui qui a bien évalué son sportif et qui lui donne

Ensuite les exercices qui é en mesure de réaliser ça peut faire peur sur le papier mais dans la réalisation on ne doit pas aller au-delà des vitesses on ne doit pas aller trop vite on doit rester dans un cadre qui est justement celui du du plan d’entraînement si le

Cadre est bien réalisé l’athlète il sortira pas du cadre et il réalisera il atteindra en en tout cas les objectifs physiologiques que l’on s’est fixé en établissant la séance d’entraînement sur l’articulation de ces séances VMA courte VMA moyenne VMA longue quelle va être la périodicité est-ce que chaque semaine on

Doit travailler absolument ces ces trois VMA ou est-ce que ça s’articule dans un temps un petit peu plus long avec un cycle que l’on pourrait appeler cycle VMA oui c’est ça la VMA c’est vraiment ce qu’on va privilégier dans la phase de préparation général on a parlé du

Marathon de Paris dans une autre capsule le Marathon de Paris c’est déjà demain même s’il reste trop 4 mois bah là on on est justement le travail de VMA c’est tout ce qui va être dans la période qui pr qui précède la préparation spécifique on va vraiment axer ce ce travail de VMA

On ne peut pas faire trois séances de VMA dans la même semaine c’est c’est c’est trop difficile parce qu’il y a d’autres séances à à à établir notamment les séances dema d’endurance aerobi ce qui va permettre le jour J quand on veut courir vite longtemps d’utiliser la plus

Grosse partie cette VMA c’est bien de développer la VMA mais après la VMA c’est un gros gâteau il faut essayer d’en manger la plus grosse part possible en fonction de la durée de l’effort qu’on va qu’on va réaliser donc moi ce que je recommande de faire en début de cycle c’est toujours de

Commencer par de la VMA courte sur la partie la plus basse de l’intensité donc plutôt sur les efforts de 30 secondes 40 secondes de commencer en parallèle de la VMA longue même chose sur sur la la zone basse de de l’intensité donc en fait pour répondre à ta question deux séances

De VMA par semaine une séance de VMA courte on va commencer en bas de l’échelle les effort plutôt court 30 secondes 40 secondes une séance de VMA longue on va commencer aussi en bas de l’échelle aux alentours de 2 minutes 2 minutes 30 et ensuite au fur à mesure de

L’avancement des des cycles cette VMA long cette VMA courte pardon va s’allonger de plus en plus pour devenir quasiment de la VMA la VMA moyenne et on a avancé aussi dans le même temps sur la VMA longue donc en fait il a une progression à la fois euh en en durée

D’effort mais aussi en en intensité donc l’idée c’est de garder deux séances et de balayer progressivement comme ça toutes les intensités au fur et à mesure des semaines et au fur et à mesure du temps pourquoi parce que je me suis rendu compte que quand on part sur des

Bases solides pourquoi à la limite on pourrait nous poser la question pourquoi j’attaquerai pas directement ma VMA courte par des fractions d’ minute 15 bah parce que l’intensité que je vais être capable de mettre en une 15 en début de cycle elle ne sera jamais aussi élevé que l’inensité que je peux

Mettre sur les 30 secondes là je j’ai fait une lapalissade j’ai enfoncé une porte ouverte sauf que cette intensité sur 30 secondes si semaine après semaine on l’entretient et on la développe on va arriver en fin de cycle à être capable de faire des 1 155 très vite beaucoup

Plus vite que si on on avait commencé par là c’est pour ça que ce principe de progressivité moi c’est on est vraiment sur du pratico pratique j’ai pas fait d’études là-dessus j’ai pas fait de d’analyse je me suis rendu compte simplement sur le terrain en pratiquant

Que c’est c’est comme ça que ça se passait donc partir sur le bas de l’échelle des intensités pour aller vers le plus haut ça permet quand on arrive vers le plus haut d’avoir des intensités élevée malgré que le temps d’effort soit plus long voilà en fait l’idée sous-jacente de cette de cette

Progressivité on peut faire la même chose en VMA moyenne commener alors après ça dépend du type de de coureur bien évidemment tout dépend ce qu’on prépare mais voilà commencer à l’échelle basse de la VMA courte commencer à l’échelle basse de la VMA moyenne donc

Là pour le coup on va commencer à une 15 et augmenter pareil on va arriver sur des 230 avec un niveau de vitesse beaucoup plus élevé que si on avait commencé directement par les 230 voilà c’est c’est aussi simple que ça en fait l’idée elle est elle est pas compliqué

Il faut juste après être euh assez strict et cohérent et logique dans la dans la mise en œuvre des des séances d’entraînement et et l’autre intérêt je suis un peu bavard hein désolé c’est que ça apporte une variété dans l’entraînement on fait quasiment jamais

La même séance on va pas se taper les 20 x 30 30 tous les mardis euh à 18h30 et devenir le champion du monde du 30 30 le mardi à 18h30 parce que on varie les séances on surprend l’athlète on surprend son organisme et puis l’athlète aussi fait des séence varié moi je

Trouve que c’est c’est le le le double effet là c’est double effet de la méthode championois si jeose dire en terme de gain il est difficile de dire avec un cycle de VMA vous allez obtenir 1 kmh supplémentaire mais quelle durée pour voir ressentir des des résultats

Quelle durée va être nécessaire pour un cycle de VMA oui et et en en même temps que que je réfléchis à à la réponse j’ai oublié de préciser mais tu me tu me l’avais demandé que pour développer une une capacité une qualité il faut deux séances par semaine si vous ne faites

Qu’une séance de VMA vous n’allez pas beaucoup développer sauf si vous en faites jamais un athlète aguéri à la VMA s’il fait une séance de VMA par semaine il va juste l’entretenir il ne va pas la développer donc pour développer une capacité il faut prévoir deux séances tous les 8 10 jours

Donc une séance tous les 3 4 jours là on va développer c’est ce qui se passe d’ailleurs en période de de développement général on va mettre deux séances de VMA alors qu’en spécifique on va entretenir ce qu’on a développé on l’a déjà abordé ça dans la dans la dans

La planification et ensuite pour obtenir un effet on va dire intéressant et visible il faut au moins des cycles de 8 à 12 semaines pour vraiment que ça ait un un impact et j’en arrive donc à la question que que tu m’as posé évidemment les progrès seront variables en fonction

Du type de coureur un athlète de de haut niveau ne fera que maintenir sa VMA donc il il y a des critiques sur le fait que oui mais machin ne fait pas de VMA je ne citerai pas de nom d’athlète de haut niveau parce Queen fait il progresse

Plus en VMA mais personne ne progresse en VMA quand cette VMA a été optimisée en fait on on ne fait que que l’entretenir ou plutôt on évite qu’elle baisse parce que cette VMA si on la travaille pas elle va baisser quoi qu’il arrive donc les gains sont vraiment

Variables d’un d’un individu à l’autre un débutant va gagner beaucoup il va gagner 1 2 3 j’ai déjà vu 4 5 km he de VMA qui pouvait être obtenu sur sur plusieurs années mais là c’est pas une réponse de Normand que je fais mais c’est vraiment variable d’un individu à

L’autre pour conclure Bruno est-ce que l’on peut rappeler très pratiquement ces différentes VMA de la courte à la longue avec les pourcentages et les durées alors la VMA courte entre 100 et 105 % de la VMA pour des fractions d’effort entre 30 secondes et 1 minute 15 et pour

Un une durée globale de séance autour de 20 minutes la VMA moyenne on passe de 20 à 25 minutes de durée globale de la séance pour des intensités d’effort entre 95 et 100 % avec des durées de fraction entre 1115 et 230 et enfin la

VM à longue entre 2 minutes 30 et 4 minutes de durée d’effort une durée de séance de 30 minutes pour les intensités entre 90 et 95 % de la VMA merci Bruno pour ces enseignements autour de la VMA qu’elle soit courte moyenne ou longue ben j’espère que les auditeurs prendront plaisir à travailler

Leur cylindré et à augmenter leur capacité sur ces prochaines semaines exactement voilà n’hésitez pas à balayer large n’hésitez pas à varier les séances n’hésitez pas à à faire des choses qui soient qui soient différentes pour pour vous surprendre surprendre votre organisme et et améliorer cette fameuse consommation maximale d’oxygène

Maintenant quand vous irez à l’entraînement vous ne direz plus je fais de la VMA ou je fais de la VO VO2 max mais vous direz à vos potes d’entraînement tu fais quoi comme séance aujourd’hui ben je fais une séance de consommation maximale d’oxygène et pour les auditeurs ben on vous retrouve très

Vite avec Bruno pour une capsule l’œil du coach je vous souhaite une très belle semaine cette capsule l’œil du coach a avec Bruno Eby est désormais terminé merci à vous pour votre écoute mais aussi pour vos retours sur ce format d’épisode un petit peu plus cours n’hésitez pas à nous transmettre vos

Questions vos interrogations via les différents réseaux Facebook et Instagram n’hésitez pas à nous soumettre vos idées d’épisode pour de prochaines capsules belle semaine à vous