Retrouvez votre séance Pilates avec Elise, coach Decathlon Training +. La méthode Pilates comporte de nombreux bienfaits comme la tonification des groupes musculaires, le renforcement de la posture et l’amélioration globale de la forme physique.
Au fur et à mesure de la séance, laissez la fluidité s’installer dans votre corps. Renforcez votre dos grâce à une série d’exercices spécifiques, tout en souplesse. Sans équipements et sans poids, vous avez juste besoin d’un tapis et de votre bonne humeur ! Après avoir trouvé votre respiration, laissez-vous guider pour 50 minutes de Pilates en mouvement avec Elise. À vous de jouer !
00:00 – Introduction
01:00 – Trouver sa respiration
09:02 – Séance Pilates
50:22 – Conclusion
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[Musique] hello tout le monde c’est Elise bienvenue à votre séance de Pilates je suis ravie de vous retrouver avec le soleil dans ce très joli cadre on est parti pour 50 minutes de pratique ensemble simplement besoin de votre tapis de votre sourire votre prêt à pratiquer avec moi et je vous propose
Justement de travailler sur votre dos qui est quand même le responsable du maintien de la colonne vertébrale responsable aussi de votre posture et qui est souvent malmenée au quotidien donc l’idée c’est de chercher à renforcer la zone lombaire à assouplir aussi un petit peu le haut du dos et de
Travailler sur la flexibilité de votre colonne vertébrale des exercices doux sans impact mais qui vont vous faire bien travailler donc on est parti je vous souhaite une très bonne séance trouver une posture assise qui est confortable pour vous donc soit comme moi avec les fessiers sur les talons on
Va pas y rester très très longtemps si c’est pas confort pour vos chevilles pour vos genoux vous pouvez juste croiser les jambes ou alors tendre les jambes vers l’avant ça marche installez-vous on va prendre un instant ici allongez la colonne enrouler une fois les épaules vers l’arrière créer de l’espace ici [Musique]
Et juste prendre un temps pour faire mes yeux [Musique] et vous concentrer sur votre respiration je vous invite à mettre vos mains sur votre ventre inspirez par le nez laissez le ventre se gonfle et expirez par la bouche le ventre se dégonfle encore inspiré [Musique] prenez conscience ici du trajet de votre respiration
[Musique] vous êtes sur une respiration ventrale une respiration libre et naturelle pour le moment on s’autorise à gonfler le ventre à l’inspire le dégonfler à l’expire [Musique] encore une fois comme ça inspiré [Musique] gardez une main sur le ventre et placez l’autre au niveau des premières côtes
Donc juste en dessous de la poitrine voilà détendez tout de même vos épaules et maintenant essaie de placer votre inspire au niveau de vos côtes c’est parti du corps ici qui va s’ouvrir les côtes qui pressent dans la main et lorsque vous expirez [Musique] on vient plaquer le nombril vers la colonne vertébrale
À nouveau inspirez les côtes sous rentrer le ventre donc là on est en train d’installer la respiration costal thoracique et propre à la pratique Pilate que vous connaissez maintenant depuis un petit moment ensemble c’est la première fois c’est pas forcément évident de l’installer donc laissez-vous le temps et c’est vraiment
De sentir uniquement le mouvement au niveau des côtes le ventre qui se stabilise à l’inspire et elle expire on rentre le ventre on claque le nombril vers la colonne vertébrale faites ça encore 5 fois votre rythme inspirez [Musique] à chaque expire lorsque le nombril se rapproche de la colonne vous engagez ce
Qu’on appelle le transverse le muscle plus profond de votre sanglable abdominale à ça vous pouvez rajouter l’engagement du périnée on vient bloquer une envie pressante d’aller aux toilettes sur la prochaine expire [Musique] allez encore pour 3 inspirer le ventre ne bouge pas il ne se soulève pas expirez j’engage transverse Perrine
Encore pour de 1 inspirer et tout dernière j’inspire j’expire vous êtes au maximum de votre engagement c’est ce qu’on appelle le centrage lorsque le périnée et le transverse sont en place et je compte sur vous à la maison pour garder ça durant chacun de vos exercices pour être
Bien efficace et aussi pour protéger votre dos donc restez là gardez le centrage sentez cette force cette énergie ici qui part du ventre ouvrez tout doucement les yeux donc moi je me suis mis tout doucement ici avec les jambes croisées pour changer un petit peu et je vous proposer d’autres lacer
Les doigts d’inspirer de monter les bras vers le ciel on étire on a longe et expirez pomme de main vers l’avant arrondissez le dos et à nouveau j’inspire jeune et j’expire encore deux fois inspiré grand tout dernière fois j’inspire j’expire tu inspiré mon télé bras expire on vient relâcher le bras gauche
Tirez un petit peu plus haut le bras droit ici les doigts vers le ciel et elle expire on va s’incliner tout doucement vers la gauche gardez bien les fessiers sur le sol et étirez vous à inspirer expirez revenez au centre et ramenez cette main droite derrière ici au niveau
De votre nuque ou peut-être un petit peu plus bas entre vos omoplates rajoutez l’autre main qui va peut-être rejoindre votre main droite donc si je me mets ici de dos à la maison vous essayez de joindre vos mains ensemble garder la colonne bien longue et respirez toujours en gardant ce centrage chercher
À vous grandir à pointer le coude vers le ciel [Musique] dernière fois inspirée et expirez en relâche tout doucement super inspirez on fait la même chose de l’autre côté montez le bras gauche et expirez on va chercher une belle inclinaison [Musique] qui crée de l’espace ici dans notre dos [Musique]
On allonge la taille [Musique] et revenez doucement sans ramener cette main au niveau de la nuque ou un petit peu plus bas entre les omoplates la main droite rejoint la main gauche j’essaie d’attraper mes doigts [Musique] tout de suite sentir une différence parce que ça vous paraît plus facile plus difficile ce côté-ci
[Musique] allez allongée allongée dans le dos serrer les omoplates souvenez-vous on travaille aussi sur l’assouplissement du haut du dos respirer [Musique] puis dernière fois j’inspire et j’expire je relâche tout doucement très bien allez rejoignez moi ici en ramenant les mains en dessous des épaules les genoux en dessous des hanches super
Entre deux vous avez peut-être lâché votre centrage donc je vous invite à ramener à nouveau le nombril vers la colonne précédant vos mains pour bien allonger votre dos et on va commencer par un petit peu de mobilité vous allez creuser le bas du dos donc on vient
Faire une enté version du bassin oui je dirige le pubises vers le sol je creuse le bas du dos et ça me permet ici d’ouvrir le haut du dos en regardant loin devant et à l’inverse je pousse dans les mains je rétroversse mon bassin en bas du dos arrondi
Milieu du dos au du dos et je viens regarder le monde en brille et on reprend ici on vient en hanter version creuse on ouvre la poitrine on serre les omoplates et on a arrondi allez aspire aspirer le nombril rentrer le ventre pousser pousser le sol regardez le sol inspirez [Musique]
Encore à votre rythme et expirez [Musique] c’est vraiment le moment aussi pour vous à la maison d’observer toute la mobilité de votre colonne vertébrale même au niveau de votre bassin voir si c’est plutôt fluide plutôt verrouillé [Musique] une dernière ensemble inspire et un sans lâcher votre centrage
Serrer dans le haut du dos expiré nombril vers la colonne je pousse et je reviens au centre avec un dos plat un dos neutre vous n’avez toujours pas lâché le ventre on oublie ça rétroverser le bassin ici gardez le nombril vers la colonne super on commence ici un petit
Exercice de renforcement donc le pointeur en Pilates je vais venir allonger la jambe droite à l’arrière et le bras gauche à l’avant gardez le retard le regard pardon vers le sol et étirez vous ici jusqu’au bout des doigts jusqu’au bout des orteils on inspire on expire inspire expire une dernière fois inspirée
Expirez déposez je nous mains au sol et changer de côté j’inspire j’expire allez bras les jambes opposés gardez les hanches face au tapis dans votre pointeur et continuez de vous repousser du sol sans creuser votre dos super c’est ça inspirez expirez je pose et je change un tout petit peu plus fluidement j’expire
J’inspire je pose expire on alterne inspire super à la maison [Musique] donc l’objectif dans cet exercice c’est vraiment de faire le moins de mouvement parasite possible de garder la stabilité et si au niveau de votre bassin il est vraiment doucement ici tant le contrôle de votre exercice vous posez la
Main et le genou délicatement et par le ventre je viens décoller l’autre côté très très bien ça réchauffe un petit peu nos appuis nos épaules et notre dos ici qu’on vient renforcer allez encore pour quatre ex puis inspire [Musique] super à la maison d’échec que tu es [Musique]
Encore une fois on va maintenant rester allez on stabilise on fait une jolie photo ensemble tirer jusqu’au bout des doigts jusqu’au bout des orteils sans creuser un ici sans relâcher le bassin on pousse son rétrovert son avalant et changer de côté tout doucement allez on essaie expire prends le temps [Musique]
Allez deux respirations [Musique] dernière fois à la maison expirez reposer super posez les fessiers sur les talons ramenez le bras les bras plutôt on en a deux le long du corps et le front sur le sol [Musique] très bien restez là un petit instant [Musique] ok ramenez les mains de chaque côté des
Genoux des rouler la colonne super ça va on continue allez placez-vous maintenant à l’avant votre tapis on vient sur le demi roll up and down donc un exercice de mobilité pour la colonne vertébrale de renforcement pour la sangle abdominale donc là on va y aller progressivement vous replacez les
Pieds à plat largeur du bassin les genoux pointent vers le ciel posez les mains dessus et là allongé la colonne souvenez-vous on travaille aussi notre posture on allonge on annonce journal allonge en serrant les omoplates et on relâchant les épaules inspirez expirez rentrer le ventre donc nombril plaqué à la colonne basculez votre
Bassin rétroversion et de ce fait vous sentez le bas du dos qui s’arrondit les églises un petit peu les mains juste au niveau des genoux début des cuisses et restez la santé latence pendant les abdominaux on inspire et elle expire je remonte par le ventre je laisse glisser mes mains
Inspiré je presse le main contre les genoux j’allonge le dos expirez rentrer le ventre rétroverser le bassin arrondi c’est le dos inspirez super encore à votre rythme donc on descend pas plus bas ici coccyx sacrum sur le tapis vous allez voir que pour la suite ça va
Être un petit peu intense vous êtes un petit peu trop bas [Musique] super c’est très très bien tu peux continuer ici ou peut-être aller un petit peu plus loin et décider de garder les bras tendus à l’avant même chose je plaque le nombril je rétro vers j’arrondis voilà la maison regarde-moi ici je
Baisse mes épaules super et je remonte par le ventre inspiré allez ça commence à chauffer rester concentré aussi sur votre respiration [Musique] encore deux comme ça j’expire elle dégage bien les épaules des oreilles dernière fois on va rester en bas à la maison mais c’est inspirer allez on maintient vous bloquez avec moi
Super gardez bien le bassin rétroversion ici regardez je vais alterner une fois mon bras droit qui va monter vers le ciel Alex pierre j’inspire je redescends pousse à chauffe et je change expire inspire allez rien ne bouge ici pour le dos pour le bassin [Musique] doit trembler pour la sangle abdominale
Vous avez une seule douleur dans le dos je vous invite à vous redresser d’accord on vient diminuer un petit peu l’amplitude allez pour 4 on essaie ensemble courage nombril vers la colonne de 2 c’est la dernière on se redresse bien évidemment tout doucement tout doucement tout doucement bravo allongez vos jambes et relâchez
Ici dans un joli dos rond le front vert le sol [Musique] rester là [Musique] [Musique] ok inspiré et expirez dérouler tout doucement à la colle bien bon ça commence à hacher un petit peu plus un vous le sentez dans les exercices on y va vraiment crescendo
On continue on va rester assis et je vous propose de travailler la posture écartez largement les pieds largeur du tapis les orteils vers le ciel allongez votre colonne imaginez ici que vous pressez un mur d’accord c’est vraiment cette idée là je presse un mur avec mes pieds j’allonge
Ma colonne et je vais venir mettre les mains sur mes épaules donc peut-être que là la maison vous avez ce l assez facilement avec les jambes tendues et le dos droit donc je cherche à hanter verser mon bassin pour me redresser ou peut-être que vous êtes encore un petit
Peu rétroversion si vous êtes là c’est pas possible de se redresser fléchissez les jambes et de la on allonge ok choisissez votre option on est stable et confortable quand même ça pique pas de douleur allez choisissez votre option j’entends du jambes plier main sur les épaules le dos est droit aspirez
Le nombril vers la colonne super tout le monde on inspire ensemble Alex pire je twiste vers la droite donc juste mon buste je regarde par dessus mon épaule et je reviens au centre inspirer et expirez twist et à gauche [Applaudissements] super encore j’inspire j’expire donc à la maison ici j’aimerais vraiment
Vous mobiliser que le haut du dos comme un petit pantin vous stabilisez complètement les hanches les pieds parfois vous pouvez le voir vous avez un pied qui va avancer un peu plus que l’autre ça part de vos hanches c’est une petite tricherie quand même ok donc à la
Maison stabiliser le bas du corps juste le haut [Musique] très bon exercice pour améliorer la posture vous sentez ça chauffe déjà [Musique] super si tout va bien je te propose d’ouvrir les brins de continuer ton exercice les pommes de main vers le sol [Musique] inspire [Musique] super ça chauffe les épaules
Le dos forcément et puis peut-être les fléchisseurs de hanche santé cette zone là ici là où se trouve le psoas très bien on va aller un petit peu plus loin pour tout le monde allez tendre vos bras on va rajouter un étirement ici faites une petite possible besoin ou
Fléchissez les jambes ok ça va pour ça regardez ici j’inspire à l’expire je garde mon twist et en plus je vais ramener le ventre vers ma cuisse je rajoute un étirement pour l’arrière de ma jambe mais le bas du dos je tire loin devant revenez au centre inspirer
Expirez tout c’est de l’autre côté et tirez tirez le bras vers l’avant [Musique] inspire donc faites attention ici à ce que le dos ne pars pas comme ça on s’en fiche de toucher les orteils ce qui m’importe c’est l’allongement du dos donc pensez à aller vers l’avant comme si je vous
Tirez par la main et pas vers le pied ouais même si on est juste là c’est très bien [Musique] ça chauffe ça chauffe allez les quatre dernières courage [Musique] expire et plonge est loin devant les deux dernières années dernière fois inspirée loin loin devant expirez revenez tout doucement et on relâche ça va
Hydratez-vous si besoin [Musique] on a bientôt fait la moitié de la séance [Musique] on continue et cette fois-ci on va se placer sur le dos donc c’est parti à la maison je vous laisse tout doucement dérouler la colonne vertébrale et vertèbre alors non ce n’est pas encore l’heure de la sieste [Musique]
Installez-vous et reprenez votre placement Pilate souvenez-vous qu’on soit assis debout allongé ça reste le même ici vos pieds sont toujours à plat de la largeur de votre bassin [Musique] ramener les bras le long du corps les épaules basses et le menton dirigé vers la poitrine pour bien allonger dans la
Nuque super on n’oublie pas essayer de replacer son centrage on va se prendre trois respirations pour ça inspirez expirez rentrer le ventre on creuse on creuse en Creuse en Creuse [Musique] encore j’inspire les côtes s’ouvre j’expire je rentre le ventre et j’en profite aussi pour faire la
Bascule du bassin en rétroversion ce qui me permet d’imprimer les lombaires sur le sol ce que ça va à la maison ce que vous sentez ici normalement je ne peux pas passer ma main en dessous de votre dos c’est plaqué super très très bien vous y êtes
Rapprochez un petit peu les talons des fessiers inspirer et expirez ici on vient pousser dans les pieds on rétroverse le bassin au maximum on serre les fessiers et on monte on monte on monte les hanches vers le ciel vous êtes en haut inspirez expirez creusez le ventre et descend des vertèbres après vertèbre
Pensez toujours avoir le pubis vers le ciel je dépose sans lâcher mon sang j’inspire et j’expire je repars [Musique] inspirer [Musique] le coccyx et le sacrum se pose en verre elle est présent les talons viens serrer les fessiers et donc là on est en train de renforcer la chaîne postérieure l’arrière du corps
Dont nos lombaires [Musique] si ça va pour toi tu vas rajouter les bras en même temps que le relevé de bassin qu’on appelle le pont sur les épaules en Pilates donc Pons sur les épaules tu pousses et en même temps tes bras regarde ta compagne vers le ciel
Imagine que tu tiens quelque chose entre les mains et tout doucement tu redescends et les bras accompagnent inspire monte avec les bras [Musique] et redescend super allez encore pour 5 ça doit chauffer ici pour les fessiers pour le dos [Musique] [Musique] super allez les trois dernières [Musique] c’était vraiment la la sensation de
Chaleur dans les fessiers dans le bas du dos [Musique] et dernière fois je vous propose de rester en haut inspiré expirions prêt son prêt son presse les bas les bras pardon vous accompagnez également et la regarder on va alterner en expirant je décolle le pied droit je
Ramène mon genou sur la même ligne que ma hanche et je compte de pousser dans le pied gauche redéposer tout doucement le pied droit inspiré et expire et pied gauche qui décolle encore inspire sans creuser le dos sans laisser les fesses tomber si vous êtes là pas possible rétroverses [Musique]
Si par contre avec les bras en haut c’est un petit peu trop dur gardez le maintien poser pomme de main avant bras sur le sol très très bien super allez on continue courage [Musique] toujours la coordination respiration mouvement j’expire j’inspire [Musique] allez les quatre dernières on y va courage
Ça chauffe ça chauffe mais ça tient [Musique] allez une fois de chaque côté [Musique] dernière fois expire [Musique] inspire et expirez déposer dessous doucement on bien prenez un temps ici juste pour allonger vos jambes pour relâcher un petit peu on va rester sur le dos pour la suite [Musique]
Voilà pour accueillir un petit peu les sensations [Musique] donc écoutez vous dans les exercices les droits de faire des pauses j’essaie de mettre plusieurs options aussi peut-être pour aller plus loin ou pour rester voilà sur l’exercice de base on s’écoute c’est comme ça vous allez aussi évoluer mais vraiment à votre rythme [Musique]
Super on continue retrouvez le petit placement Pilates puis à plat largeur du bassin passer par votre centre à elle [Musique] les bras le long du corps les épaules basses le menton vers la poitrine on va maintenant faire ensemble singlek chouette donc qui est un exercice de renforcement pour la sangle abdominale
Qui va vous aider aussi à travailler sur votre dos ce que les deux sont gardent dominal et d’eau sont complémentaires chaîne intérieure et chêne postérieure donc on a plus de force dans les abdos ça nous aide aussi à nous tenir un petit peu mieux avoir moins de soucis au
Niveau de notre dos inspirez expirez décollez pied droit pied gauche et on installe une chaise renversée pour démarrer super les genoux sont alignés à vos hanches les mollets sont parallèles au sol et la faites attention à la maison on n’oublie pas si je suis totalement creusée on fait la bascule on rétroverses maintenez
Ça même dans votre exercice c’est bon pour vous super inspiré et à l’expire vous allez allonger une jambe et rapprocher genou poitrine pour l’autre jambe et je change j’inspire genou poitrine j’allonge la jambe [Musique] on ce qui m’intéresse aussi c’est le stretch ici quand vous rapprochez le genou de la poitrine
Sentez le bas du dos qui se placent au sol et l’étirement pour le psoas allez allonger les gens au maximum jusqu’au bout des orteils [Musique] donc vous pouvez rester ici si on veut un petit peu plus de sensations pour la sangle abdominale je vous propose ici à
L’expire de décoller la tête les épaules on vient dans un relevé de bus et on continue [Musique] super c’est ça à la maison elle est fixer fixer les hanches respirer toujours menton poitrine pour préserver vos cervicales et écouter vous et là ça doit bien bien bien chauffer pour le centre du corps
Vert allez on continue on continue on lâche pas [Musique] allez 6 5 super 4 3 2 la dernière une et relâchée bravo genou poitrine elle est restée là un temps pour accueillir à nouveau les sensations [Musique] [Musique] très bien j’espère que ça va à la maison qui vous reste encore un peu d’énergie
Pour la suite on a encore un bon quart d’heure ensemble donc là on va travailler ce qu’on appelle le roll-over donc exercice c’est un petit peu comme le relook and down puisqu’on travaille la mobilité au niveau du dos de la colonne vertébrale donc c’est parfait pour travailler sur
Cette thématique ici et en plus on renforce la sangle abdominale pour ça pareil on reprend le petit placement Pilates on réengage le ventre au maximum centrage périnée transverse bras le long du corps et pôle baisse on inspire et elle expire retrouver votre chaise renversée genou chou aligné orange
Très bien on se souvient on retrouve un petit peu le bassin si on est creusé on joint les jambes ensemble et de la à l’inspire les pieds vont chercher le sol sans creuser dans le dos on n’est pas obligé de toucher son tapis et à l’expire ramener les cuisses le plus
Proche de votre ventre inspirez [Musique] expirez genou poitrine voilà juste ça à la maison juste cette petite bascule pour appréhender l’exercice ouais vers l’avant vers l’arrière très bien respirez [Musique] lorsque vous rapprochez les genoux vers vous vous sentez peut-être que vous avez envie de décoller les fesses donc je
Peux hop à la force du ventre je viens décoller mes fesses coccyx sacrum sans prendre de l’élan et tout doucement je descends j’inspire [Musique] et j’expire genou poitrine je décolle les fesses allez faites-le à votre rythme [Musique] vous pouvez vous aider un petit peu de vos mains 20% pas plus en pressant dans
Le sol et si tout va bien on va un peu plus loin dans la mobilité de la colonne j’ai décollé bas du dos et ben j’essaie peut-être de décoller milieu du dos je suis haut du dos et de ramener les genoux au dessus du front et de la tout
Doucement je déroule contrôler contre les vertèbres après vertèbres [Musique] son essai inspire [Musique] [Applaudissements] sans prendre de l’élan toujours lent et contrôlé si tout va bien je peux même laisser mes jambes s’allonger à la descente et bien sûr à la montée [Musique] allez encore deux répétitions [Musique] à votre rythme [Musique]
Voilà allez là où vous pouvez ne cherchez pas aller trop trop loin c’est ça super allez la petite dernière on y va on essaie contrôler contrôler contrôle et la descente ok super prenez le temps de terminer votre roll over relâcher un petit temps hydrater vous si besoin [Musique]
On sait pas un exercice qui est facile d’accord ça nous demande du temps donc au plus vous allez pratiquer cet exercice forcément nous vous allez le sentir et vous allez être un peu plus à l’aise allez je vous propose de me rejoindre on va se mettre sur le ventre
Cette fois-ci toujours pour renforcer la zone lombaire hop là parfait on y est vous allez ici ouvrir les bras en chandelier en cactus donc c’est vraiment ici mais coûte sur la même ligne que mes épaules je cherche vraiment à avoir un cadre assez large et ce niveau de mes bras pour être large
Dans le haut du dos dans mes omoplates vous posez le front sur le tapis là vous êtes installé vous avez les jambes qui sont bien tendues à l’arrière [Musique] on prend un temps pour réengager le centre du corps vous inspirez [Musique] expirez on avale on avale on avait le nombril vers la colonne
Et si vous pouvez imaginer comme un petit œuf juste en dessous de votre nombril l’idée c’est vraiment de ne pas le transformer en omelette donc on garde cette petite protection pour notre très très bien une fois que vous avez retrouvé cet engagement je proposais de travailler le Swan dive ou c’est un
Relevé de bus pour renforcer le bas du dos on inspire ensemble Alex pire ici je viens juste de coller le front et le sternum donc à la maison vous pouvez me regarder forcément un petit instant mais oubliez ça d’accord vous gardez mon ton poitrine juste fonce sternum et je re-dépose tout doucement inspirer
Expirez fonsternum et on redépose encore [Musique] inspire donc faites attention cet exercice ce n’est pas votre tête d’accord qui part en premier pour le mouvement ouais imaginez ici deux petites pinces au niveau de vos épaules et je viens tirer sur ces pinces donc c’est vos épaules
Ici qui se décolle et je viens ouvrir la zone du haut du dos mais la tête elle bouge pas toujours dans ton poitrine c’est ça super pour ce qui est du bas du corps normalement on est capable de travailler Swan dive en relâchant ses petites fesses en relâchant ses cuisses
Par réflexe vous allez contracter vos fesses pour protéger votre dos mais bonne nouvelle vous avez déjà engagé le ventre donc vous n’avez pas besoin de vos fesses ok donc je vous invite vraiment à essayer de Swan dive en relâchant les fesses et les cuisses vous allez voir c’est beaucoup plus subtil
Ok s’il y a des personnes qui veulent un petit peu plus loin si à la maison on est à l’aise et bien regardez cette fois-ci mes bravo m’accompagner dans mon Swan dive tu as serré mes omoplates j’ouvre toujours le haut du dos mais sans décoller de mes jambes et mes
Fesses regardez bien ici les jambes relâchées et je contrôle inspire et donc ça c’est beaucoup plus intense vous voyez un petit peu ce qui est OK pour vous à la maison si tout va bien je propose même d’avoir les bras le long du corps
Ça a bien dans le haut du dos en roule tes épaules à l’arrière allez encore 5 ensemble expire super prenez le temps et observez la chaleur dans le bas du dos allez encore pour deux et dernière fois on reste en haut allez on essaie je peux importe en option bras le long
Du corps brunch chandelier ou brun au sol maintient le relevé de buste souriez 5 4 3 2 1 et relâchez restez un petit instant ici peut vous demander un petit peu de droite à gauche on relâche les lombaires [Musique] ok très bien j’espère que ça va à la
Maison on va ici faire un dernier exercice en travailler notre gainage qui est très bon pour la sangle abdominale et aussi bien sûr pour notre dos comme je vous ai dit les deux sont complémentaires et après ça on viendra étirer et relâcher ça va aller donc pour
Le gainage on va faire toutes les étapes ensemble on va commencer par s’installer sur le ventre il y a trois paliers de sensations premier palier je vais garder les deux genoux au sol c’est du gainage si vous rétroversez le bassin et que vous rentrez le vent vous allez vite
Sentir ça chauffe palier 2 on vient décoller un genou et pas les trois vous en doutez on est sur des pointes de pieds je ne peux pas vous voir à la maison mais je compte sur vous pour ne pas lever vos petites fesses parce que la plupart du temps à
Chaque fois me faites des montagnes on est en planche allez c’est parti on y va ici prenez un petit peu comme la pose d’un sphinx ramener les coudes en dessous des épaules les bras parallèles entre eux crochetez déjà les orteils pour démarrer très bien on fait tout ensemble inspirer
Expirer ici hop je viens décoller mon ventre du sol tu aspires ton nombril tu décolles ton ventre tu sens ici que ton bassin envie de te décoller et on continue on décolle le bassin on décolle les cuisses et quand tu es là tu as déjà activé ta
Rétroversion dire que tu es pas là d’accord là je suis en hantée version je suis là rétroversion du bassin comme si tu voulais faire un dos rond et ça déjà c’est du gainage si tu présentais coude que tu laisses pas tomber ta tête que tu rentres ton ventre ça chauffe
Si tu veux aller un peu plus loin on inspire Alex pire je viens décoller un genou sans mon téléphone sans mon téléphone ok on y va pour le troisième palier décolle l’autre genou sans monter tes fesses tu es très très bas très très bas sur ta planche et on reste [Musique] allez
Travaille le haut du dos ici et loin des omoplates aspire le nombril certes dans les fesses et activités [Musique] allez courage à la maison à tout moment tu poses ton genou ou tu reviens avec les deux genoux au sol trois respirations encore c’est la toute dernière à la maison inspirée [Musique]
Posez les genoux bravo relâchez les fesses sur les talons allongé les bras front sur le sol tirez dans le dos [Musique] très bien vous restez ici vous relâchez bien le vent vous reprenez une respiration libre naturelle comme au tout début de la séance sont le ventre qui presque contre vos cuisses à l’inspire
Et qui se relâche avec Pierre [Musique] [Applaudissements] la clôturer ici avec des étirements de les ramener ici votre bras droit à l’intérieur de votre bras gauche donc on prend un petit twist ici on redépose la tête au sol et on continue d’allonger le bras gauche à l’avant [Musique]
C’est tout doucement remonter changer de côté [Musique] et tout doucement [Musique] les genoux vers la poitrine [Musique] pressez ici pour sentir toute la zone du bas du dos se relâcher sur le sol [Musique] et de là vous ouvrez les bras en croix vers les extérieurs et vous relâchez les
Jambes sur un côté dans une torsion [Musique] c’est vraiment des étirements à faire pour des lier en toutes les tensions qu’on accumule dans notre dos pour étirer allongé dans la taille [Musique] profitez de cet instant détendez tous les muscles du visage [Musique] et puis revenez tout doucement au centre
À un genou puis l’autre à inspirer et expirez relâcher de l’eau côté [Musique] très bien revenez doucement au centre prenez un temps juste pour allonger les jambes relâchez les bras le long du corps fermez les yeux si vous souhaitez rester un petit peu plus longtemps allongé faites le
Moi je vais tout doucement clôturer la séance en espérant que ça s’est bien passé pour vous à la maison vous avez bien renforcé votre dos j’espère que ça vous a plu n’hésitez pas à me laisser quelques petits commentaires et on se retrouve très bientôt pour d’autres séances merci à vous
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ouille les coudes en hyper extension