Alles was du über Trainingszonen wissen musst

Sobald man ein bisschen tiefer in den Radsport eintaucht wird man ihnen begegnen: den Trainingszonen. Manche Sportler schwören auf 3, andere auf 5 und wieder andere teilen ihre Trainingsintensität in 7 Zonen ein. Aber wie kann das sein? Braucht jeder Körper unterschiedlich viele Zonen? Oder müssen manche Menschen differenzierter trainieren als andere? Wir starten einen Versuch der Aufklärung.

▬▬ Timestamps ▬▬▬▬

00:00 – Intro
00:30 – Inhalt des Videos
00:52 – Was sind Trainingszonen?
02:07 – Warum nutzen wir Trainingszonen?
03:34 – Trainingszonen verstehen
08:53 – Limitationen von Trainingszonenmodellen
11:24 – Welche Zonen sollte ich für mein Training verwenden?
13:10 – Trainingszonen finden – gratis

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Hier Steven Seiler drei Trainingszonen langsam Mittel und schnell das ist einfach ach du trainierst nach einem F Zonen Modell das ist spannend wie hier in der wahu App benutzen sie sechs Zonen und dieser Inigo Sam Milan auch hä ja was denn jetzt mhm nee klar kogen hat

Sogar sieben ja mach der motopiel hilft viel ja was machen wir jetzt wie viel Zonen nehmen wir denn jetzt 3,75 keine Sorge in diesem Video packen wir nicht noch weitere Trainingszonen oben drauf oder teilen das ganze in Kommazahlen ein wir machen genau das Gegenteil wir besprechen was sind Trainingszonen warum benutzen wir sie

Überhaupt wieso gibt es so viele und am Ende kannst du vielleicht das passende zonenmodell für dein Training finden trainingszonenmelle versuchen die Belastung beim Fahrradfahren in verschiedene Bereiche einzuteilen und und dabei haben alle Modelle eins gemeinsam sie starten immer in der niedrigsten Zone bei der Intensität die gerade so ausreicht um dein Fahrrad

Überhaupt vorwärts zu bewegen also das lockerste was möglich ist und sie enden bei der individuell maximalen Anstrengung und einen zonenmodell das man nach dieser Einteilung aufstellen würde würde dann so aussehen wir haben Zone 1 mit der extrem moderaten Intensität und wir haben dann die Zone 2 mit einer Maxim Intensität es fällt

Jetzt schon auf so richtig gut ist das nicht und deswegen beginnen dann eben viele zonenmodelle diese Ausgestaltung zwischen Zone 1 und Zone 2 zu differenzieren sie packen Zonen oben drauf und machen das Ganze damit eben ein bisschen kleinteiliger ein Beispiel wäre ein fzonenmell hier starten wir dann immer noch eben mit der sehr

Moderaten Intensität dann packen wir die moderate Intensität oben drauf dann kommt die mittlere Intensität dann die starke und am Ende sind wir da bei einer extremen Intensität ich glaube das Prinzip von Trainingszonen sollte klar geworden [Musik] sein wir haben also gerade gelernt dass diese trainingszonenmodelle die Intensitäten die wir beim Radfahren

Erleben in Bereiche einteilen wollen damit sind wir auch schon beim warum Trainingszonen wir möchten mit Hilfe dieser trainingszonenmodelle die Zeit die wir bei verschiedenen Intensitäten beim Radfahren verbringen messbar machen und das möchten wir weil es für alle die denen das wichtig ist von Vorteil ist unterschiedlich viel Zeit bei verschiedenen Intensitäten beim

Fahrradfahren zu verbringen und das können wir uns anhand eines sehr einfachen Beispiels noch mal verdeutlichen warum das wichtig ist beim Fußballtraining z.B es gibt zwei Möglichkeiten entweder ihr geht auf de Bolzplatz mit euren Kumpels und dann bolzt ihr da eine Runde und ihr werdet bestimmt gute Fußballspieler dadurch extrem gute Fußballspieler werdet ihr

Aber dann wenn ihr Zeit dafür verwendet passen passend zu trainieren oder eben Flanken oder Torschüsse oder Dribblings am Ende werden durch beide Trainingsarten gute Fußballer entstehen die Trainingsart 2 wird vermutlich aber etwas erfolgreicher sein also wichtig für das Training mit Trainingszonen sind also zwei Größen einmal die Zeit wie

Viel Zeit verbringe ich in welcher Trainingszone und die Intensität um herausfinden zu können in welcher Trainingszone man sich gerade bewegt und dafür benutzen Radsportler in der Regel herzfrequenzsensoren Leistungsmesser und mittlerweile auch laktatmesser wenn ihr all das nicht zur Hand habt kriegen das auch irgendwie anders hin mit der Trainingszonen Einteilung das verspreche [Musik]

Ich so jetzt wird’s spannend wir haben die ganze Zeit davon gesprochen dass diese Zonen unterschiedliche Intensitäten beim Fahrradfahren abbilden das ist für uns aber nur deswegen so spannend weil während unterschiedlicher Intensitäten in unserem Körper unterschiedliche Stoffwechselvorgänge ablaufen und diese Stoffwechselvorgänge das ist das wo wir eigentlich hin wollen

Wir müssen den Satz von eben also noch mal erweitern diese trainingszonenmell Modelle die wollen die Zeit die wir bei bestimmten Intensitäten verbringen messbar machen um zu wissen welche Stoffwechselvorgänge wie lange trainiert worden sind um das ganze jetzt vom Prinzip her zu verstehen reicht uns für den Anfang ein dre zonenmodell wir sehen

Hier einen ansteigenden Grafen dieser Graf der spiegelt eine ansteigende Laktatkonzentration im Blut während einer Leistungsdiagnostik da also steigende Leistung Laktat geht nach oben und wir sehen dass dies der Graf an zwei Punkten ganz besonders stark ansteigt beim ersten Punkt vielleicht noch so ein bisschen moderater aber spätestens ab

Dem zweiten Punkt geht’s dann richtig nach oben und diese beiden Punkte bezeichnet man als LT1 und LT2 ist übersetzt einfach laktatchwelle 1 und laktatschwelle 2 und tatsächlich können wir unser drei zonenmodell jetzt anhand dieser beider Punkte einteilen von 0 bis LT1 bezeichnen wir den Bereich als grundlagbereich low intensity zwischen

LT1 und LT2 sprechen wir vom im Schwellenbereich dem threshold Bereich und alles über LT2 bezeichnen wir als high intensity Bereich aber warum können wir jetzt die Zonen anhand dieser beider Punkte einteilen das liegt daran dass sowohl LT1 als auch LT2 achtung jetzt wird der Stoffwechsel wieder interessant Wendepunkte im Stoffwechsel darstellen

Bis zu LT1 ist es nämlich so dass der Körper die Energie primär aus Fetten bezieht das Laktat steigt nicht an dann haben wir den Punkt LT1 ab hier verwendet der Körper vermehrt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung die Fette werden immer weniger das Laktat steigt also schon mal ein bisschen an es

Hält sich aber noch mehr oder weniger die Waage ab LT2 ist es dann so dass gar keine Fette mehr zur Energiegewinnung genutzt werden und der Körper switcht auf anaerobe Energiegewinnung das heißt es ist nicht mehr genügend Sauerstoff zur Energiegewinnung vorhanden und das Laktat steigt richtig bis nach ganz oben

Und irgendwann muss die Leistung dann abgebrochen werden und ich denke es wird hier schon deutlich wie wichtig es ist während des Trainings zu wissen in welchem dieser drei Bereiche man sich gerade befindet nur so kann man das Maximum aus einer Leistung herausholen und es gibt noch eine andere sehr

Wichtige Sache in diesem Bereich natürlich ist es so dass man als autonommalradsportler nicht die Möglichkeit hat die ganze Zeit solche labordiagnostiken durchzuführen um ganz genau zu wissen ja wo sind denn jetzt hier meine laktatschwellenwerte oder man hat eben auch nicht einen dauerhaften laktatmesser dabei und das ist der Grund

Weshalb eben viele Sportler und lerin mit herzfrequenzsensorik oder eben mit leistungsmessern trainieren wenn man dann irgendwann mal so eine Leistungsdiagnostik gemacht hat weiß man nämlich ungefähr bei welcher Leistung welcher Schwellenwert durchbrochen wird und kann dann sein Training entsprechend anpassen und in den jeweiligen Zonen bzw Bereichen trainieren ich denke die

Zonenmodelle die sind jetzt mehr oder weniger klar stellt sich immer noch die Frage warum zur Hölle gibt es jetzt so viele und warum verwenden die alle unterschiedlich viele Zonen das ist schnell erklärt gerade eben bei diesem dreizonenmodell da muss man einfach sagen die Einteilung die ist sehr sehr grob also die Stoffwechselvorgänge die

Am Anfang des grundlagenbereichs ablaufen die unterscheiden sich dann doch sehr stark von denen die am Ende dieser Zone ablaufen und weil man das eben abbilden möchte entscheiden sich dann andere zonenmodelle dazu einfach aus dem Grundlagenbereich schon zwei Zonen zu machen um diese unterschiedlichen Stoffwechselvorgänge dann auch wirklich abzubilden man muss

Sagen es gibt hier viele verschiedene Modelle und wir besprechen gleich auch noch ein paar von denen allerdings bauen die alle ungefähr auf denselben Erkenntnissen auf und sind sich auch sehr sehr ähnlich man muss natürlich trotzdem immer im Detail wissen welches zonenmodell macht sich welche Grundsätze zu eigen das im Radsport am weitesten

Verbreitete zonenmodell würde ich sagen ist immer noch das von Dr Andrew Koggen und der teilt diese Bereiche eben in sieben Zonen ein die erste Zone also bis LT1 teilt er in zwei Bereiche ein die nennt er aktive Regeneration und dann kommt kommt eben die grundlagenzone danach hat er den Schwellenbereich auch

Noch mal zwei geteilt nennt den ersten Bereich der Schwelle tempozone und den zweiten dann als Laktat schwellenzone und ab LT2 teilt er dann noch mal in drei unterschiedliche Zonen ein er nennt das V2 Max da fährt man dann so 3 bis 8 Minuten allout Intervalle dann haben wir

Die anerobe Kapazität also die wird trainiert im der Zone 6 mit Intervallen zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten und dann haben wir am Ende noch die neuromuskuläre Power und die trainiert man durch Sprints also ich denke das Prinzip ist klar geworden ja die Einteilung ist eben deutlich differenzierter als gerade eben bei

Unserem dreizonenmodell wir können an der Stelle jetzt nicht hundertprozentig besprechen welche Stoffwechselvorgänge jetzt hier zur Grundlage gelegt worden sind wenn ihr darauf Bock habt schreibt das gerne in die Kommentare also wir merken schon wie krass wichtig das ist bei differenzierteren Modellen dann dann auch ganz genau zu wissen okay wo

Befinden sich denn meine aktuellen Zonen und damit sind wir eigentlich auch schon bei diesen Limitationen des Trainingszonen oder der trainingszonenmelle denn man muss natürlich sagen wenn man jetzt nicht die Möglichkeit hat ständig seine Schwellenwerte im Labor oder eben draußen mit laktatmessungen zu überprüfen und das dann ganz genau nachzuvollziehen mit Hilfe von power

Meter Daten unterstützt von herzrequenzdaten dann ist das ganze natürlich so ein bisschen hinfällig ich würde aber sagen so richtig schlimm ist das nicht auch wenn man nur ab und an mal so eine neu Kalibrierung dieser Zonen vornimmt so einigermaßen passen die Bereiche dann schon immer und ich

Verspreche euch im Laufe der Jahre wird man richtig gut da drin ein Körpergefühl zu entwickeln dass einem schon immer so plus minus 20 30 Watt sagt in welcher Zone man sich gerade befindet trotzdem sei an dieser Stelle noch mal gesagt es gibt super viele Anbieter da draußen

Also z.B bei der Apple watch oder eben auch bei vielen anderen device die diese trainingszonenmodelle anbieten in ihren Apps oder auf den Devices selber aber die machen das eben nicht aufgrund von irgendwelche Stoffwechselvorgängen sondern aufgrund von Parametern wie dem Alter der maximalen Herzfrequenz oder der Größe oder sowas und das sind dann

Wirklich zonenmodelle bei den ich sagen würde da können wir uns die zonmodelle auch sparen und lieber direkt komplett aufs Gefühl hören es ist vielleicht ein bisschen Off Topic aber ich finde es ist auch gerade ein sehr sehr guter Moment um sich noch mal zu verdeutlichen warum die herzsequen von vielen nur noch so

Als unterstützungsparameter gesehen wird wir hatten ja gerade eben ganit von der LT1 gesprochen nehmen wir mal an wir haben die in der Leistungsdiagnostik gecheckt und die war irgendwie bei 220 Watt ja und wir hatten ein 140er Puls dann wissen wir ja dass dieser Puls sehr sehr stark schwankt und drei Tage später

Ist der Puls an der LT1 dann vielleicht keine Ahnung 15 Schläge höher oder niedriger wir orientieren uns aber immer noch an dem testtagpuls und verfehlen dann diese Zonen komplett deswegen greifen eben viele lieber auf das Power meteter zurück vielleicht ist aber gerade auch der richtige Moment um einfach noch mal

So ein bisschen zurückzurudern und zu sagen ja wenn ihr jetzt gerade erst am Anfang eurer Radsportkarriere seid oder Radsport generell nur aus fit bleibegründen macht dann kann man diese Trainingszonen auch so ein bisschen nach hinten anschieben denn am Anfang werdet ihr besser egal bei welcher Intensität ihr

Radfahrt jetzt sind wir an dem Punkt des Videos angekommen an dem ihr von mir vermutlich hört wollt okay rich welches zonenmodell soll ich denn jetzt nehmen und ich muss euch leider enttäuschen ich werde an dieser Stelle keine Empfehlung aussprechen es ist wirklich es ist ein es ist ein wver ja es gibt diverse

Hersteller wir haben trainingstone Modelle von Garmin von waho von SWIFT von WoP und so weiter und so fort und alle diese Modelle haben eben kleine Unterschiede bauen auf unterschiedlichen Annahmen auf ja und deswegen übersteigt es meine Kompetenzen jetzt hier eins zu empfehlen ich kann sagen dass ich das

Modell von Koggen ganz cool finde weil man dafür eben nicht andauernd seine Laktatwerte testen muss also eine Technik die vielleicht nicht jedem von uns zugänglich ist sondern man macht einen fdptest ja und abhängig von seiner jeweiligen FDP die dann an der LT2 liegt rechnet dieses Modell dann quasi grob

Aus okay wo werden denn bei diesem jeweiligen Athleten bei der und der FDP ungefähr diese anderen Schwellenwerte liegen man hat eben eine relativ gute Einteilung die dann häufig auch ganz gut passt und zum Abschluss wollte ich jetzt noch sagen dass auch wenn ihr unterschiedliche Modelle verwendet informiert euch eben immer darüber was

Dieses Modell zu Grunde legt und falls ihr eins benutzt wo es wichtig ist diese lakatwerte zu wissen dreht nicht komplett durch es ist auch völlig okay mal ein bisschen daneben zu trainieren denn diese Schwellen die sind auch immer im Fluss ja also man kann jetzt sich nicht wie eine Mauer vorstellen ja und

Man fährt dann 5 Watt mehr und auf einmal ist was völlig anderes los im Körper das ganze ist meistens ziemlich fließend und deswegen ist auch nicht ganz so schlimm wenn man mal ein bisschen daneben liegt das Video war jetzt schon sehr sehr lang und alle die die Leistungsmesser zu Hause haben die

Brauchen eigentlich auch gar nicht mehr so richtig zuhören denn jetzt geht’s noch mal darum wie man seine Zoneneinteilung grob vornehmen kann indem man atmet und atmen ist bekanntlich gratis deswegen ist diese Methode wirklich für alle da wir nehmen uns mal dieses sieben Zonen Modell von Ken und wir gehen davon aus ihr habt

Keinen herzrequenzsensor und ihr habt kein Leistungsmesser dann machen wir das ganze jetzt mal so die erste Zone aktive Regeneration da fahrt ihr wirklich einfach durch die Gegend ja und ihr achtet überhaupt nicht auf eure Atmung also das ist gar kein Thema für euch dann kommen wir in die Zone 2 die sich

Dann irgendwie auch an diesen Bereich bei der LT1 ja bei dieser ltar threshold 1 annähert das wird dann ein Bereich sein ja umso näher dieser LT1 kommt indem ihr auf einmal merkt ich atme ja also die Unterhaltung mit dem Nebenmann die Fallen ein nicht mehr ganz so leicht

Es gibt kurze Gesprächspausen ja man muss immer mal wieder so machen bevor man dann weiter ren kann dann kommen wir den Bereich zwischen LT1 und LT2 auch hier wollen wir ja Zone 3 und 4 einteilen und da muss ich sagen das wird super schwierig ich kann aber sagen dass innerhalb dieses

Schwellenbereiches die Atmung sehr sehr schnell ist es ist super anstrengend aber ihr seid eben noch dazu in der Lage euch auf diese Atmung zu konzentrieren ja ihr atmet sehr sehr konzentriert ihr spürt die einzelnen atmer ihr seid richtig drin aber das ganze entgleidet euch nicht es ist eben kein ja komplett

Fertiges schnappen nach Luft das kommt dann erst ab dem Punkt der LT2 bzw da drüber hier ist die Atmung kein gutes Parameter mehr um sich daran zu orientieren denn ihr werdet vermutlich auf kurze oder lange Sicht einfach nur damit beschäftigt sein überhaupt irgendwie genügend Luft zu bekommen und

Deswegen finde ich hier dass man diese Zoneneinteilung 5 6 und 7 ganz gut einfach an den Zeiträumen von kogen fest machen kann ja in diesem V2 Max Bereich also Zone 5 sollten die Intervalle dann eben so gewählt sein dass man sie eben 3 bis 8 Minuten lang auch wirklich

Durchhält ja also wenn das Intervall 6 Minuten ist dann fahrt ihr eben so schnell wie ihr diese 6 Minuten auch durchhaltet in der Zone 6 wird es dann 30 Sekunden bis 3 Minuten lang sein also Fahrt nur so schnell dass ihr diese Intervalle bei dem jeweiligen Tempo dann

Auch gerade so schafft und alles da drüber sind dann in der Zone 7 eben Sprints ich hoffe das ist jetzt so ein bisschen klar geworden wie gesagt die Einschalung ist sehr sehr grob aber so kann man es machen wenn man wirklich gar keine Parameter bzw gar keine Technik

Zur Verfügung hat das funktioniert das verspreche ich zumindest für den Anfang ich gebe zu mir dröhnt ein bisschen der Kopf kann auch an meiner Nasen nebenhöllenentzündung liegen aber es war jetzt wirklich sehr sehr viel Input und ich hoffe ihr habt das ganze Thema so ein bisschen besser durchsteigen können

Schreibt mir gerne in die Kommentar BDE welche Fragen vielleicht übergeblieben sind m ob irgendwas nicht perfekt erklärt gewesen ist dann können wir das in einem weiteren Video vielleicht noch mal aufgreifen und ansonsten schreibt mir einfach in die Kommentarspalte ob ihr nach Trainingszonen trainiert oder ob das für euch gar kein Thema ist so

Ich gehe mir jetzt die Nase putzen macht’s gut bis zu den nächsten Videos ciao ciao