Musculation et Cyclisme, la Formule Magique ? La Science du Cyclisme

🚀Découvre le Programme de Musculation: https://www.lascienceducyclisme.fr/pl/2148076427

🏁 Rejoins “LE DÉPART™ la route vers les 6,0w/kg ( 100% gratuit)
https://www.lascienceducyclisme.fr/pl/2148159433
🥇L’ASCENSION™ : Transforme ton Entraînement pour rejoindre les Meilleurs cyclistes de Ta catégorie: https://www.lascienceducyclisme.fr/l-ascension-1
🎯La Librairie de Séance complète LSDC: https://www.lascienceducyclisme.fr/pl/2148107645

NOUS SUIVRE
🌍Le site/blog : https://www.lascienceducyclisme.fr/
📸 Instagram LSDC: https://www.instagram.com/lascienceducyclisme_/
📸 Instagram Antonin: https://www.instagram.com/anto.albouy/

CHAPITRES
00:48 – Ce que dit la Science
02:55 – Le facteur x de la performance
05:01 – Explication des effets de la musculation sur le facteur x
07:44 – Les effets de la musculation sur les cyclistes masters
11:12 – Comment s’entraîner en musculation pour progresser sur le vélo ?
13:47 – Le programme idéal
14:45 – Fin d’un mythe d’entraînement
Conclusion

📨CONTACT
antonin.albouy@lascienceducyclisme.fr

SOURCES:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.12104
https://europepmc.org/article/med/1886483
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01035.x
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21638070/
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/12/9/article-p1127.xml

Associer musculation et cyclisme est-ce la formule magique pour devenir surpuissant sur votre vélo une chose est sûre si vous êtes un cycliste désireux d’améliorer vos performances et que vous ne faites pas de musculation vous ratez de presscieux gain par musculation je parle de pousser des charges lourdes qui permettent l’atteinte de l’échec

Musculaire entre 5 et 20 répétitions contrairement aux idées reçues cette pratique n’a pas pour seul intérêt de développer votre puissance maximale mais a bel et bien le pouvoir de transformer vos performances en maintenant plus de wats sur X durée en tenant plus longtemps à X puissance et en ayant une

Meilleure résistance à la fatigue bref cette pratique peut vous rendre plus rapide vous allez donc découvrir en détail les bénéfices de cette association et en fin de vidéo je vais vous expliquer comment utiliser la musculation de votre côté et je vais mettre fin un des plus gros mythes d’entraînement la science est unanime

Sur la question la musculation a bel et bien le pouvoir d’améliorer vos performances le scientifique Ben ronstad et ses collaborateurs ont testé les bénéfices de la musculation sur un test de résistance à la fatigue le test consistait à pédaler 185 minutes à 44 % de PMA puis de réaliser un test 5

Minutes à fond où le but était de réaliser la meilleure puissance moyenne 20 cyclistes déjà bien entraînés ont passé le test puis ont été partagés en deux groupes le groupe 1 devait suivre un entraînement dans uneurance associé à un programme de musculation et le deuxième groupe devait simplement

Réaliser un programme d’endurance sur le vélo les deux groupes ont réalisé le même volume d’entraînement sur le vélo et le groupe musculation a suivi le protocole d’entraînement suivant ils ont suivi deux séances de musculation par semaine ils ont réalisé des exercices ciblant les muscles du bas du corps les

Muscles impliqués dans le mouvement du pédalage il devait réaliser des séries d’exercices entre 3 et 10 répétitions avec des charges lourdes pour arriver proche de l’échec musculaire les deux groupes ont suivi leur régime d’entraînement respectif sur 12 semaines puis ont réitéré les tests initiaux et à

Votre avis quel groupe a atteint le plus de progrès c’est bel et bien les membres du groupe musculation ils ont tous amélioré leur record de puissance sur 5 minutes suite aux 180 minutes d’effort initial à basse intensité ils ont gagné 7 % de puissance moyenne en moyenne ils

Sont donc passés de 370 W à 396 W si on fait la moyenne de toutous les participants oui c’est une grosse amélioration quant au groupe 2 aucune amélioration n’a été observée sur cette période comment témoigne ce schéma mais ce qui est encore plus surprenant c’est que les 20 participants ont réalisé un

Test de VO2 max au début et à la fin de l’expérience et vous savez quoi aucune progression n’a été observée parmi les 20 participants mais alors pourquoi ça fonctionne pourquoi la musculation permet d’améliorer les performances sur le vélo pour cela zoomons sur le fonctionnement du corps humain pour

Comprendre ce mécanisme en effet à première vue ça peut paraître étrange d’avoir des progrès de puissance sans changement au niveau du VO2 max alors le responsable de cette progression c’est le fameux facteur X de la performance c’est l’efficience l’efficience c’est le facteur qui fait le lien entre votre

Capacité à produire de l’énergie et le convertir sous forme de puissance à travers vos pédales pour que ça soit plus clair voici la formule de l’efficience l’efficience est un pourcentage on l’obtient en divisant le travail externe en joules par la dépense énergétique en joules multiplié par 100 détaillons cette équation le travail

Externe c’est la puissance que vous appliquez sur vos pédales multiplié par la durée d’effort alors si vous avez fait 1 heure de vélo à 220 W vous allez multiplier ces 200 W par la durée en secondes à savoir 3600 secondes et vous obtenez 720000 jou et la dépense énergétique c’est la quantité d’énergie

Qui a été utilisée pour produire ce travail externe et forcément comme toute machine il y a des pertes d’énergie à chaque étape exactement comme le moteur d’une voiture concrètement on consomme quatre fois plus d’énergie qu’on peut en générer sur nos pédales et à partir de cette formule et d’un test en

Laboratoire on peut mesurer le pourcentage d’efficience d’un coureur cycliste le pourcentage représente donc le pourcentage d’énergie chimique qui a pu être converti en énergie mécanique sous forme de wat pour vous donner des ordres de grandeur un coureur peu efficient sera aux alentours des 18 % alors que le top des coureurs se situe

Aux alentours des 23 %. c’est-à-dire que pour une même dépense énergétique entre ces deux coureurs le coureur le plus efficient pourra sortir plus de wats sur son compteur je vais vous donner un exemple parlant pour comprendre ce phénomène imaginons que ces deux cyclistes consomment la même quantité

D’énergie durant la sortie on va dire qu’en instantané il consomme 1400 W d’équivalent énergétique et bien le premier CYC C peu efficient produira 252 W sur ces pédales alors que le second cycliste efficient sera à 322 W et je peux vous dire que la différence est juste énorme c’est un exemple extrême

Mais vous comprenez que cette différence peut vraiment être significative en bref sur cet exemple chaque pourcentage d’efficience en plus rapporte 14 W de gain et la musculation lourde a donc le pouvoir d’améliorer cette efficience qui va derrière améliorer votre production de puissance sur votre vélo et vous rendra donc plus rapide rapide mais

Comment ça fonctionne concrètement en quoi la musculation peut impacter cette efficience je vais donc répondre à cette question pour qu’il y ait une contraction musculaire il faut un signal nerveux envoyé depuis un neurone moteur vers un groupement de fibres musculaires l’ensemble de ces neurones moteurs connectés à des fibres musculaires est

Appelé unité motrices et lorsqu’on doit pousser des charges lourdes on va recruter un grand nombre d’unités motrices en même temps on va en quelque sorte réveiller des unités motrices qui sont jamais utilisées car elles sont jamais soumis à des charges isamment lourde pour être utilisé mais surtout on

Va forcer nos unités motrices à se synchroniser pour qu’elle travaillent et se contractent en même temps imaginez un stade de foot plein où tous les supporters vont taper dans leur main de manière désordonnée imaginez maintenant que l’on ordonne à ces supporters de taper des mains en même temps on compte

Un descomes et tous les supporters vont taper dans leur mains et bien le son résultant sera bien plus fort alors que la force de chaque supporter est pourtant la même et pour les muscles c’est pareil chaque fibre a une force fixe si on les prend indépendamment et

Elles sont régies par la même quantité d’énergie mais lorsqu’elles se synchroniseent toutes en même temps mais la force généré est d’autant plus importante et la musculation va donc permettre ce travail de synchronisation neuromusculaire entre chaque unité motrice et cette synchronisation peut également se développer entre vos muscles en synchronisant par exemple le

Travail de vos fessiers à vos quadriceps et c’est encore une fois la même chanson si vos muscles se synchronisent et bien ils pourront générer plus de force et vous pourrez produire plus de puissance tout simplement et il faut toujours garder en tête que c’est plus de force pour une même dépense énergétique pour

Un même effort pour un même effort perdu vous êtes tout simplement plus fort et plus puissant bref votre efficience a progressé vous pouvez désormais comprendre les gains de puissance mis en évidence dans la première étude présenté de plus grâce à la musculation vos fibres endurantes de type 1 vont se

Renforcer elles vont donc gagner en force et cela permettra de retarder l’utilisation des fibres de petit de et les utiliser à des puissances encore plus élevées alors sur une sortie d’endurance vous allez repousser l’utilisation de ces fibres et tenir plus longtemps avant d’atteindre un état de fatigue avancée c’est-à-dire que pour

Une puissance fixe vous utiliserez moins de fibbres de type 2 et pourrez tenir plus longtemps sans être fatigué vous allez repousser votre seuil de fatigue et dans la première étude c’est ce qui a permis aux membres du groupe musculation de mieux s’économiser pendant l’effort de 3h à basse intensité pour arriver

Avec plus de fraîcheur sur le test final et on appelle cette qualité la durabilité en développant votre durabilité vous améliorez vos performances suite à un effort d’endurance préliminaire c’est ce qui vous permet d’être plus performant sur un final de course en fin de vos sorties bref de faire la différence quand ça

Compte j’aimerais faire une parenthèse pour m’attarder sur les bénéfices de la musculation chez les cyclist master les cyclistes âgés de plus de 40 ans en moyenne alors avant de passer à la méthode à mettre en place de musculation j’attire l’attention de tous les cyclistes master à écouter attentivement

Cette partie et si vous n’êtes pas concerné vous pourrez directement passer à la parti partie suivante où je vous explique comment implémenter des entraînements de musculation dans votre programme d’entraînement classique car oui j’ai bel et bien un élément intéressant à vous partager car il a été

Mis en évidence que les effets de la musculation sont encore plus importants chez les CIS master pour cela une étude a été réalisée pour tester les effets d’un programme de musculation de 3 semaines chez les siis master pour cela ils ont comparé deux groupe de participants avec un premier groupe

Master avec des cyclistes âgés de 51 ans en moyenne avec plus ou moins 5 ans d’écart et un deuxième groupe jeune avec un âge moyen de 25,6 ans avec encore une fois un écart de 6 ans environ mais malgré la différence d’âge ils ont pris un niveau homogène parmi les

Participants c’est-à-dire qu’ils avaient à peu près les mêmes résultat de puissance sur des durées données ils avaient les mêmes records de puissance sur 20 minutes des PMA proches et cetera et à côté de leur entraînement sur le vélo l’ensemble des cyclistes devait réaliser trois séances de musculation

Par semaine en suivant un régime de musculation tion classique qui consistait à réaliser des séries de forces avec moins de 10 répétitions avec des charges lourdes avec des exercices ciblants les quadriceps le groupe musculaire le plus utilisé en cyclisme l’efficience des coureurs souvenez-vous ce fameux pourcentage a été évalué au

Début de ce protocole de force et après alors comme prévu tous les cyclistes ont pu bénéficier des effets de la musculation et ont vu leur efficience croître grâce à ce programme mais choses intéressante les résultats des cyclistes master ont été encore plus marqués avec une progression encore plus signifiante

Que chez les jeunes je vous affiche le tableau des résultats à l’écran et vous pouvez constater que l’efficience des cyclistes master est passé de 19,66 % au début de l’étude à 22,86 %. tandis que les membres du groupe jeunes sont passés de 21,77 à 22,66 vous pouvez faire le calcul sur ce

Que ça pourrait donner en partant d’une consommation d’énergie fixe comme on l’a fait précédemment dans la vidéo et vous aurez une idée des gains de Wat potentiel alors les Masters sont partis de plus bas en terme d’efficience mais ont réussi à progresser plus rapidement et ont même dépassé leur Cadé alors

Comment expliquer ce phénomène il faut savoir que lorsqu’on vieillit on perd de la force on la perd avec une baisse de notre masse musculaire une baisse du tonus nerveux bref un ensemble de facteurs qui va réduire votre force et l’ensemble de ces éléments vont faire baisser votre efficience musculaire ce

Qui est visible par le pourcentage d’efficience plus bas des masters au début de l’étude et cette baisse d’efficience va forcément entraîner une baisse de performance et va réduire votre puissance pour une consommation d’énergie donnée c’est-à-dire qu’en ne faisant rien pour une même fréquence cardiaque vous serez de moins en moins

Puissant car votre efficience va chuter alors la musculation est d’autant plus bénéfique chez les seis master car elle va leur permettre de contrer les effets de l’âge en reprenant de la masse musculaire mais surtout comme je l’ai dit en améliorant l’efficience musculaire en renforçant les connexions neuromusculaires qui viennent à se

Perdre avec les les effets de l’âge alors si vous êtes un cycliste master vous devez vraiment considérer l’association musculation et cyclisme pour progresser alors on en bien naturellement à la partie qui va vous intéresser comment s’entraîner en musculation maintenant vous connaissez les bénéfices de la musculation vous devez logiquement vous demander comment

Mettre en place ce type de séance à côté du vélo on va y aller étape par étape première étape vous devez placer un bloc de musculation dédié dans une phase de votre programme pour cela vous devez isoler une période de 8 à 12 semaines où la musculation deviendra prioritaire en

Plaçant deux séances par semaine en effet en mettant l’accent sur la musculation sur une période prioritaire en groupant les séances mais vous en tirerez le plus de bénéfices on peut donc passer à l’étape 2 les exercices quel exercice faire pour en tirer des bénéfices sur votre pédalage alors il

Faut tout simplement sélectionner des exercices pour les jambes car on ne pas encore avec les oreilles et si possible sélectionner les exercices qui recruteront les muscles impliqués dans le mouvement de pédalage alors comme exercice je vous conseille le trio de base qui fonctionne très bien avec

Soit le squat ou la presse et l’exercice des fentes trème étape quelle charge choisir quel nombre de répétitions et quelle récupération au cours de votre bloc de musculation vous devrez constamment augmenter les charges réduire le nombre de répétitions et augmenter la durée de récupération l’idée c’est d’exposer progressivement

Votre corps à des charges de plus en plus lourdes pour justement forcer le recrutement de ces unités motrices et ce là on l’obtient avec des charges lourdes sur des courtes fractions d’effort au début vous allez débuter avec de longues séries de 15 à 20 répétitions pour développer votre technique sur les

Exercices mais une fois que cela est acquis ben vous pouvez augmenter les charges réduire le nombre de répétitions et l’idée est de tomber peu à peu sur des séries comprenant 3 à 10 répétitions exactement comme sur les études présentées c’est vraiment le segment de répétition idéal pour développer votre

Force et activer ces facteurs neuromusculaires et vos durées de récupér tion pour augmenter jusqu’à 4 minutes sur vos séries d’exercices les plus lourds et si vous débutez la musculation je vous promets des progrès rapides vous serez vraiment surpris des gains de force que vous pouvez atteindre

À un court lapse de temps comme dernière recommandation je vous invite à soigner l’exécution de vos exercice à maîtriser votre forme à éviter d’aller jusqu’à l’échec musculaire en vous arrêtant quelques répétitions avant et je vous invite à être progressif à faire confiance au processus et tout se

Passera bien et une fois les 8 à 12 semaines à régime terminé vous pouvez descendre à une séance par semaine remettre l’accent davantage sur le vélo et cette séance aura pour fonction de maintenir les capacités développées durant ce cycle alors il ne faut pas la négliger pour récapituler un bloc de 8 à

12 semaines puis une séance de maintien tout le long de votre saison et si tu as besoin d’aide pour commencer la musculation et mettre en place un protocole d’entraînement je te laisse découvrir mon programme de musculation sur 10 semaines associé à une formation en ligne où je t’explique tout ce que tu

Dois savoir sur le sujet de A à Z tu bénéficieras d’une planification détaillée avec le nombre de séries par exercice le nombre de répétitions les charges à utiliser la durée de récupération et tu auras surtout une progression logique entre tes séances avec un calculateur de charge intégré

Qui à partir de test te donnera les charges à utiliser sur les différents séries d’exercices dans la formation en ligne je t’explique comment exécuter le programme avec succès tu retrouveras également des vidéos tutoriels bien détaillé pour que tu apprennes exécution de chaque exercice et tu découvriras probablement des exercices peu connus

Qui peuvent pourtant faire une grosse différence sur l’efficience de ton cycle de pédalage si tu es intéressé clique sur le premier lien dans la description où je t’explique cela plus en détail et j’aimerais maintenant mettre fin à un mythe et une question qu’on me pose souvent peut-on faire de la musculation

Sur le vélo pouvons-nous obtenir les mêmes bénéfices que la musculation en salle sur le vélo et la réponse est NON car il est tout simplement impossible de générer suffisamment de force sur le vélo pour atteindre l’échec entre 4 et 10 répétitions en réalisant l’exercice classique de la basecadence et en

Réalité vous pouvez faire un nombre énorme de REP et ça équivaut à faire 300 répétitions au squat ce qui sort totalement du segment de répétition approprié pour développer et recruter les facteurs neuromusculaires responsables des gains d’efficience et la science est une anime sur cette question je vous mets dans la

Description de la vidéo une revue de littérature qui a comparé l’ensemble des études sur le sujet et la réponse est unanime la bas cadence ne vous permettra pas d’atteindre les effets obtenus grâce à la musculation car il n’apporte pas de résultat direct sur l’efficience une autre énigme on me dit souvent pourquoi

Faire de la musculation je ne vois pas les cyclistes professionnel en faer premièrement certains cyclistes professionnels passent du temps à la salle pour citer Christopher from entre autres qui a de multipe Tour de France à son palmarès mais au-delà de cet exemple l’erreur à ne pas commettre est de se

Comparer au professionnel car en tant qu’amateur on n’évolue pas dans le même contexte en effet les professionnels accumulent des volumes énormes sur le vélo en est apréander et le volume d’entraînement est un facteur direct qui permet une amélioration de l’efficience donc forcément avec toutes leurs années de vélo tout le volume réalisé leur

Efficience est vraiment très haute et pour finir il est impossible pour eux de maintenir une séance de maintien pendant la saison avec les nombreux déplacements en stage le déplacement sur les courses les courses à étape bref c’est pas poss possible pour eux de maintenir la fameuse séance hebdomadaire donc s’ils

Réalisent un bloc de développement de force pendant l’hiver et ben ils perdrai tout leur gain naturellement à cause de leur rythme de course bien chargé en fait la musculation permet aux amateurs d’obtenir des gains d’efficience qui n’obtiendront probablement jamais de par leur volume en extérieur de plus pendant

L’hiver il est généralement plus facile d’aller caser deux séances de musculation en plus que de faire du vélo à la place ce qui est vraiment draînant mentalement et au contraire je pense qu’une approche hivernale avec deux séances de musculation à côté du vélo ça permet de développer ces facteurs avec

L’efficience de derrière repasser à une séance semaine de réaugmenter le volume de vélo à l’approche des beaux jours cela permet de s’économiser mentalement et je pense que pour un amateur il y a tout à gagner à suivre un tel modèle donc c’était tout pour cette vidéo

J’espère que la vidéo vous a plu si c’est le cas faites-le-moi savoir dans les commentaires mettez un pouce bleu abonnez-vous à la chaîne Youtube pour plus de vidéos de ce type n’hésitez pas à partager la vidéo à tous vos amis cyclistes pour répandre ce message et si

Vous voulez passer le pas de la musculation je vous invite à jeter un œil à mon programme pour cela cliquez sur le premier lien dans la description c’est tout pour aujourd’hui c’était antonalboui pour la science du cyclisme