So sollte dein Radsporttraining für ein Jedermannrennen aussehen!

Im heutigen Video beschäftigen sich Kenny und Laurin mit dem Thema, wie das optimale Training für Jedermannrennen auszusehen hat. Es werden Möglichkeiten zur Periodisierung der unterschiedlichen Trainingsinhalte besprochen, sowie auch Fallbeispiele aus dem Coachingalltag präsentiert!

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Hallo zusammen herzlich willkommen zu einem neuen Video heute Laurin sprechen wir über das Thema saisonaubau Saison Vorbereitung aber nicht einfach so sondern schon spezifisch für einen ganz bestimmten [Applaus] renntyp genauso ist es also auch erstmal herzlich willkommen von meiner Seite wir wollen das ganze in zwei Teile unterteilen und zwar wollen wir uns

Einmal die Radmarathons anschauen wie soll man sich genau für ja solche Art von Events vorbereiten und dann auf der anderen Seite das ist nämlich auch noch mal ein anderer wichtiger Punkt ist wie sollte man sich auf die Rad jedermann rennen vorbereiten wir haben ja auch eine prominente Rennserie den German

Cycling Cup und das ist dann noch mal eine andere Art von Belastung eine andere Art von Rennen wie eben diese alpinen Radmarathons oder auch allgemein äh ja andere Events wo es wirklich dann um Höhenmeter sammeln geht und auch viel viel Zeit im Sattel an einem Tag

Verbringen ne genau das ist so der Punkt wir wollen uns jetzt um eben die jedermann Rennen in Deutschland die kurzen kernigen harten lakat aufbauenden Rennen widmen und genau wollen uns einmal ganz chronologisch anschauen was sind das überhaupt für Belastungen welche Anforderung hat das wie kann man das Wintertraining vielleicht schon auch

Genau darauf vorbereiten dass man eben nicht mit Krämpfen geparkt nach Z Stunden B frankfurg Göttingen oder rund um Köln an irgendeinem Anstieg steht mitten in der Heide und und den Nachbarn um irgendwie bisschen Salztabletten fragen muss ja spannend dazu ist ja auch dass die Vorbereitung ja auch gar nicht so

Unterschiedlich sein muss zwischen den einzelnen Renntypen also ob ich jetzt ein Radmarathon fahre oder am German Cycling Cup z.B teilnehmen möchte wobei man sagen muss je spezifischer man das ganze auch betreiben will desto spezifischer muss natürlich auch die Vorbereitung stattfinden das heißt wenn man jetzt wirklich ähm ich sag mal

Leistungsziele hat die man da erreichen will dann muss man auch schauen passt das oder kann die isiert man sich da so ein bisschen also wenn es da auf um Gesamtwertung gesamtjahwertung beispielsweise geht sollte man sich dann gut überlegen ob dann da jetzt ein Radmarathon zwischendurch irgendwo noch mit

Reinpasst oder ob der Fokus halt nicht wirklich nur auf den Rennen ja z.B der GCC Serie dann ist genauso ist es wenn man sich das einfach mal genau anschaut was sind es für Anforderungen meistens gehen ja diese Rennen ja um die drei vielleicht bis maximal 4 Stunden natürlich extrem individuell jeder hat

Da seine eigene pace aber es ist nicht zu vergleichen wie irgendwie in Albeck girozal Radmarathon Kufsteiner wo es dann wirklich um ein paar Stunden Belastung geht ne das heißt es geht meistens kerniger kürzer zur Sache das Profil ist auch eher hügelige als eben Alpina das heißt wir haben vielleicht

Auf 100 km Rennen 1000 bis 1500 Höhenmeter die bewältigt werden müssen das ist dann auch so dass das nicht äh ja weiß ich nicht auf 2000 m über Null stattfindet äh sondern eben das sind einfach ganz normale mittelgebirgs antiege die man dort bewältigen muss und dementsprechend hat man auch einfach ein

Anderes Anforderungsprofil ne man hat die ganze Zeit wiederkehrende harte Belastungen von vielleicht je nachdem bis zu 10 Minuten von Frankfurt sticht da ein bisschen heraus ne mit eben einmal dem Feldberg alle anderen Rennen haben so um den Dreh immer wiederkehrende Kürze Anstiege und da muss man natürlich schon für

Gewappnet sein dass ist eine spezifische anfung dass man das mitgehen kann auch nach dem 56 7 Anstieg und nicht eben ja wie ich eben im Eingang erzählt habe von Krämpfen geplagt ausscheidet auch die Rennen an sich haben ja eine unterschiedliche Anforderung also wenn ich jetzt an so die klassischen Rennen zum Einstieg

Denke to the energy beispielsweise sehr sehr schnelles Rennen dann gibt es auch ja ich sag mal fast komplett flache Rennen das Rennen in Dresden z.B ultrafach und auf der anderen Seite gibt es aber auch wieder sowas wie das Rennen am Nürburgring beispielsweise oder am Schleizer Dreieck wo es auch einige

Höhenmeter gibt also auch der Fahrer an sich muss da eigentlich im Prinzip auch schon breit aufgestellt sein oder genau definitiv also äh man kann sich nicht nur einseitig ausbilden man muss schon für verschiedene Sachen gewappnet sein es ist dann natürlich immer die Frage möchte ich mich spezifisch auf ein Event

Innerhalb dieses German Cycling Cup vorbereiten oder möchte ich ein jedermann Rennen einfach aussuchen und das dann als mein Highlight nehmen oder gleichzeitig das dann noch irgendwie mit einem sonongabschluss verbinden also ein zweites dritten Rennen dazu nehmen ne ich glaube das muss man schon ein bisschen unterteilen das macht dann auch

Nämlich den Saisonaufbau ein bisschen ja komplexer weil man dann das Rennen beginnt das erste Rennen im April das letzte ist glaube ich dann auch im Oktober mit dem Münsterland giriro das heißt man hat eigentlich über den ganzen Sommer hinweg immer mal wieder Rennen und da braucht dann natürlich wenn man

Schon auf Gesamtwertung fahren möchte von Anfang an eine gute Form also das heißt nehmen den Anforderungen die wir als Fahrer mit mit ja mit mitbek bekommen oder die wir die wir haben worauf wir uns spezialisieren ist auch die Auswahl der Rennen also welches Rennen suche ich mir aus ich weiß gar

Nicht ob es noch die Streichergebnisse gibt ich glaube ein Rennen kann man kann man streichen bei der Serie beispielsweise aber man sollte dann schon schauen aufgrund der spezifischen ja Eigenschaften die man mit sich bringt dass man dann auch Rennen auswählt die auch gut zu ein passen definitiv und vor

Allem solche Jedermannrennen bieten sich ja vor allem als super Einstieg um überhaupt in diesem Format sich das erste Mal aufzuhalten ne das heißt man sollte sich dann nicht direkt irgendwie an riesengroße Klopper ranwagen sondern solch jeder man rennt die haben ja meistens auch noch eine zweite oder dritte ja Unterkategorie von anderen

Rennen die kurzweiliger sind da kann man sich dann super in solche Renngeschehen reintasten denn da kommen wir auch noch zu dem anderen Punkt von den Anforderungen es hat eine extrem hohe Dynamik also solche jedermann Rennen sind immer davon geprägt dass man auch sich in der Gruppe zurechtfinden muss

Dass man auch gewisse Intensitäten nicht selber pacen kann sondern auch einfach mal drüberziehen muss um in dieser druppe dran zu bleiben um dann tendenziell hinten raus einfach eine gute ja pace zu haben also da ist dann noch mal die Dynamik viel viel höher und vor allem bei mir dann im Coaching wenn

Es dann heißt ja gib mir mal exakte Vorgaben dann kann man immer nur so grob vorausahnen da könnte es zur Sache gehen das ist dann ungefähr vielleicht ein Anstieg wo es sich zerlegt oder so aber ähm so richtig rein wie vielleicht dann bei den radmorathons wo man eine pacing Strategie aufschreibt und dann

Vielleicht sogar dann hinten raus plus minus 10 Minuten diese auch einhalten kann das ist dann natürlich hier sehr sehr schwer ja um richtig zu starten sollte natürlich auch das Training dann dementsprechend spezifisch aufgebaut sein wir starten klassisch wahrscheinlich wie immer mit dem Wintertraining genauso ist es also beim Wintertraining ganz wichtig dazu haben

Wir auch das können wir verlinken ein Video abgedreht davor sollte definitiv eine Saisonpause stattfinden ne ich erlebe immer wieder die Leute die durchrainieren wollen die sich schon auf die n Saison freuen die vielleicht den Radsport schon so stark in ihrem Leben integriert haben dass es ein fester

Bestandteil im Tagesablauf ist und ja da sollte man trotzdem irgendwie eine Phase im Jahr finden um sich davon zu lösen das bietet sich eben an Ende des Herbst Anfang vom Wintertraining damit man einfach auch mit einer sowohl körperlichen als auch geistigen Frische ins Wintertraining reinstartet so man kann auch dann andere Baustellen

Ansprechen ne Alternativtraining das ist dann extrem wertvoll und kann man auch so interieren dass dann diese Regenerationszeit die dafür extra aufgewendet werden muss auch dann ja in die Saisonpause stattfinden kann weil man ansonsten an zwei Fronten vielleicht gleichzeitig kämpft was denke ich viele interessiert ist wie wird das Wintertraining dann aufgebaut sprich

Intensität und Umfang genau das ist tatsächlich ein spannender Punkt hängt natürlich immer davon ab ja was der Fahrer so für Kapazitäten hat generell muss man auch sagen du es ja gesagt das Grundlagentraining sollte definitiv einen Fokus haben weil das einfach die Basis ist um auch diese hochintensiven intervallformen die man dann Stück für

Stück immer weiter intensiviert auch leisten kann ne das heißt W ich es gerne mache der Winter kommt der Einstieg findet jetzt gerade so eben mitte ende Oktober Anfang November statt und da sollte es dann auch erstmal eine Einführungsphase geben dass man sagt okay strukturiert reinfinden 2 D Wochen

Einfach wieder gucken dass ich meine in Durchschnitt einfach mal gesagt fünf Einheiten fahren kann eine bisschen längere am Wochenende das ganze vielleicht mal immer wieder mal mit paar Sprints kleinen Aktivierungen von plus-us 30 Sekunden irgendwie mache um auch muskulär so ein bisschen wieder eine Vorbelastung zu erzeugen und dann

Ist es entscheidend dass man auch erstmal unspezifisch die Form pusht ne das bedeutet wir müssen uns jetzt nicht irgendwie auf den Feldberg schon vorbereiten und sagen okay ich brauche jetzt eine schwellenleistung plus minus damit ich dann dort mit 80% Leistung super rauskommen kann sondern jetzt muss erstmal geklotzt werden jetzt mussen

Erstmal die Wattzahlen richtig nach oben gebracht werden das heißt man kann sehr sehr gut auch mit einem VZ Max Programm durchs Winter kommen ich glaube das ist auch einen Ansatz der ja sich so vielleicht in den letzten Jahren ergeben hat weil ähm ja man wahrscheinlich früher da kannst du mich berichtigen du

Bist da vielleicht schon eher aus noch mal der älteren Schule mit einem Volumentraining wirklich rein grundlagenlastig viel viel fahren einfach nur durch den Winter gekommen ist und da triggert man ja dann nur sozusagen eine Art von ja physiologischem Element was man pushen kann ne das einfach die Ausbildung des

Fettstoffwechsels Typ 1 Fasern das sind alles so diese eine Kategorie man vernachlässigt aber dann eben maximale sa stoffaufnahme anerobe Intensitäten gut mitgehen und das sollte schon auch im Wintertraining einen gesunden Mix geben der sich dann wahrscheinlich immer weiter intensiviert sodass man dann auch schon mit einem sehr sehr guten Ausgangsniveau ins Frühjahr reinstarten

Kann das kommt uns hier in unseren ja mitteleuropäischen gefil natürlich auch sehr entgegen dass wir im Winter aufgrund der begrenzten Lichtverhältnisse Tageszeit äh auch aufgrund der Temperaturen halt gar nicht gezwungen sind wie tatsächlich früher also wenn man jetzt einfach mal 20 Jahre oder 25 Jahre zurückgeht äh da gab’s die

Großen Trainingslager äh wo man auch schon beispielsweise im Dezember irgendwie 30 35 Stunden Training hatte und dann war es völlig egal wie wie der die Außentemperatur war ähm es wurde auch noch nicht so viel gereist vor allem in den 90erern das kam dann erst Ende der 90er Jahre z.B auf dass man

Dann schon auch im Dezember über mehrere Wochen ins Trainingslager in Süden geflogen ist damals viele Südafrika aber auch die Westküste von Amerika viele Trainingslager gewesen und uns kommt es natürlich entgegen wenn die Trainingseinheiten jetzt eher intensiver sind klar das tut dann natürlich auch ein bisschen weh aber halt auch deutlich kürzer sein können

Und wenn dann die Tageszeit und die Außentemperatur das wieder zulässt im Februar März dann kann man auch wieder mehr mit den Umfängen Arbeiten definitiv ich finde das ist auch für den Kopf relativ einfach zu machen weil ich glaube jeder Radsportler kennt das Phänomen wenn einmal die Sonne scheint

Blutgelckt ist der Sommer da ist man will viel fahren man möchte viel erleben viele Berge erklimmen und im Winter ist das ganze vielleicht eher mal grau und man hat nicht so sehr Bock auf viel fahren und dann ist es natürlich vi gich für den Kopf auch einfacher zu sagen

Okay ich habe jetzt hier einfach meine einhalb Stunden und auch alleine mit diesen intervallformen die ich dort anwende werde ich genauso effektiv oder vielleicht sogar noch besser in an meinem Form arbeiten als wenn ich einfach nur irgendwie meine 3 Stunden 4 Stunden bei 5° Nieselregen und grauen Wolken und regenbedingungen absorviere

Ne deswegen das ist der Punkt wie wie schaffe ich das dann wenn man jetzt vom beispielsweise wieder German cyclling Cup ausgeht das erste Rennen wä die to the energy Ende April in Göttingen wie schaffe ich das denn dass ich da trotzdem dann klar die Intensität habe eine hohe watzahleisten treten kann aber

Auch die eobe Fähigkeit das heißt auch lange ausdauernd fahren kann bietet sich da z.B ein Trainingslager noch mal im Vorfeld irgendwie an das ist ist jetzt hier der Wink mit dem zaunfall den du hier tätigst äh genau definitiv also wenn man ja an seiner Max im aktuellen einfach Fitness gearbeitet hat V2 Max

Grundlangeinheiten auch neuromuskulär schon die ersten Belastungsspitzen gesetzt hat im Wintertraining dann sollte natürlich auch irgendwann mal der Schwenk zu einem höher volumenlastigeren Training erfolgen ne weil man hat dann einfach in dem Trainingslager die Chance das was du gerade erwähnt hast auch unter Idealbedingungen einfach ja zu triggern das heißt man kann sehr sehr

Schön in dem Ideal äh zwei Arten von Trainingslagern machen das heißt man startet in ins Frühjahr rein äh Ende Februar März solche Themen herum und schrubt sich einfach gnadenlos die Kilometer richtig in die Beine rein das muss überhaupt keine Intensität sein das kann wirklich volumenlastig sein und fiktives Beispiel jemand der schon sehr

Sehr gut dabei ist 3ieinhalb 4 Watt an der Schwelle hat ähm seine 10 bis 12 Stunden irgendwie absorvieren kann in in dem Wintertraining lass es auch vielleicht nur 8 manchmal sein aber so um den Dreh der kann dann auch ruhig gerne mal deutlich über die 30 Stunden innerhalb dieser einen Woche eskaliieren

Und wirklich Grundlage sammeln da braucht dann keine Intensitäten oberhalb der Schwelle wichtig jetzt und da kommt der große Unterschied zu dem Thema Radmarathons es muss trotzdem intensiv werden im Frühjahr weil wir wollen ja auch schon wie gesagt bei Göttingen auch lass mich nicht falsch raten da wie

Heißt der Anstieg her ha es gibtwei einmal den Anstieg nach hlen und dann einmal den Anstieg hoher Hagen genau hohen Hagen den willst du ja auch hochbraten wollen und dafür musst du natürlich auch intensive Arbeit leisten dementsprechend bieteet sich an grundlagenblock setzen ein Trainingslager plus dann vielleicht

Danach 4 se Wochen wenn das dann verdaut ist noch mal ein ja spezifischeres Woche oder Wochenende zu verbringen wo man wirklich rechtig ballert Intensitäten hochbringt dann auch schon mal wirklich vielleicht allout Belastungen macht wo der Körper schon kennenelnt okay aufgrund meines Fundaments was ich jetzt kenn trainiert habe kann ich dann eben

Auch noch richtig tief gehen so und dann haben wir die zwei Welten ideal miteinander verbunden es bietet sich aber auch nur rein an wenn man sagt okay ich mache ein Grundlagen Trainingslager und setze danach mein Training mit vielleicht einer anderen Art von intervallformen einfach weiter ne da

Kann man dann genauso hinkommen und sich sehr sehr gut auf diese Rennen äh ja vorbereiten denkst du es macht Sinn ähm um dann für ein Rennen sich auch speziell vorzubereiten hängt sicherlich auch mit der Abfolge zusammen es gibt ja German Cycling Cup Rennen im Wochenrhythmus jetzt hätte ich fast gesagt aber bietet

Es sich an für so Ausreißer wie jetzt beispielsweise Nürburgring mit über 3000 Höhenmetern dass man da auch noch mal eine spezifische Trainingsvorbereitung für macht m wenn man sich alleine rein nur die Physiologie anschaut dann kann man natürlich sagen okay es macht Sinn wenn ich vor allem ein Fahrertyp bin der sehr

Sehr gut mit diesen hochintensiven Belastungen umgehen kann das dass ich noch mal mich spezifischer für solche ja höhenmeterltigeren Rennen vorbereite wenn ich aber eh einer bin der jetzt den Schlusssprint oder den ortschildsprint seltener gewinnt dann denke ich brauchst dafür keine spezifische Vorbereitung sondern dann bist du einfach mit deinem Gesamtkonstrukt mit deinen genetischen

Voraussetzung mit deiner Art des Trainings so gut vorbereitet dass du das dann auch bewältigen solltest ne meistens ist das dann auch eine mentale Sache dass die Leute vor solchen Rennen sich noch mal irgendwie ein bisschen selber challengen wollen und schauen wo stehe ich wirklich und dann mal irgendwie zwei Wochen vorher das Fahrrad

An dem Sonntag auspacken und weiß ich nicht extrem viele Höhenmeter in ihrer Gegend irgendwie fahren m genau das ist dann auch so ein kleiner erster Test zu schauen wo man steht das bedarf es aber dann nicht immer und da muss man sich auch nicht so verrückt machen lassen

Wenn man schon auf dem guten Niveau ist sich einiges zutraut dann kann man das auch in ands Situation auch abrufen und wird da auch nicht untergehen ja hast du abschließend vielleicht noch ein Tipp aus der Praxis ein athltin ein Athlet eine Athletin von uns aus dem Coaching

Wo wir sagen können okay wir können euch jetzt hier an dem Beispiel mal zeigen wie so eine gcc Saison abläuft oder so eine jedermann rennensaison ja das das können wir auf jeden Fall gerne mal hier an der Stelle einblenden wie sich das so entwickelt und wir vor allem wie solche

Rennen Aussehen man startet natürlich immer mit Göttingen hochintensiv rein da da kommen wir auch schon eigentlich für mich so zu einem wichtigen Punkt ja ist immer das Thema mit der Sturzgefahr extrem hoch weil die Leute starten heiß in die Saison rein man möchte sich auch noch beweisen zum Glück ist das Rennen

Nicht allzu groß ne also das ist jetzt nicht eines der größten Rennen von dieser Rennserie das heißt da kann man sich ein bisschen zurecht finden aber so fahrdynamiken sollte man vielleicht schon vorher auch mit Gruppenausfahrten oder ja vielleicht auch mit kleineren Kriterien oder vielleicht auch sogar schon ne vorher in

Der Po saaison oder sowas auch kennengelernt haben und damit umgehen ne und genau dann wenn man da ganz gut das ganze absorviert hat kann man dann einfach weitergehen und ja dann halt rund um Köln als weiteres Ziel nehmen oder Eron Frankfurt da dann ordentlich reinhalten genau da können wir auch gerne mal hier

Eine Grafik einblinden wieso da so ein Belastungsprofil aussieht idealerweise und ja nachdem dann die weiteren Rennen erfolgt sind haben wir dann münsland Giro noch mal ein spezielles rennen weil da dann die Leute noch mal ja eine zweite Luft oftmals wittern und vielleicht auch mit oftmals schlechten ja Wind und Wetterbedingungen zu kämpfen

Haben richtig reinhalten wollen und da dann noch mal auch die Sturzgefahr erhöht ist da habe ich selber auch schon mal teilgenommen oder zweimal und bei beiden Malen sind links und rechts die Räder rausgeflogen wie sonst was also da muss man schon wirklich aufpassen und hart formuliert jeder der bei einem

Jeder Mann Rennen startet sollte sich bewusst sein dass es auch ihn treffen kann ne das ist vielleicht eine steile Aussage aber ich glaube das sollte man für sich schon so ein bisschen festsetzen das sollte jetzt aber auch ein nicht als irgendwie Schocker nehmen dass man gar nicht erst startet man kann

Sehr sehr viel auch lernen bei solchen Situationen und allgemein seine Koordination auf dem Fahrrad extrem Schulen aber man muss sich dessen bewusst sein dass auch bei den Rennen wenn man da selber startet auch Stütze mitbekommt und und dementsprechend ja wenn man da schon so bisschen seine Probleme gewisse

Angst hat kann man eben andere Formate wie Radmarathons bevorzugen und dorthin sich austoben oder man übt das ganze bisschen vorher mit ja gewissen Gruppenausfahrten und fährt sich nicht um den Haufen aber lernt auch schon mal wie es ist wenn man mal gemeinsam irgendwie pusht ja Laurin ich denke

Damit haben wir das Thema jedermann Rennen saisonaubau wie wir das ganze strukturieren wie ist das wie die Rennen ausgewählt werden sollten denke ich ganz gut im Detail besprochen der nächste Teil dazu da geht es dann nicht um das Thema Jedermannrennen sondern eher um den umfangreicheren Part Radmarathons wo natürlich D auch die Belastungsdauer

Deutlich deutlich länger ist auch ein ganz spannendes Thema also wenn euch das Video gefallen hat natürlich den Daumen hoch Kanal abonnieren keine neuen Videos zum Thema Training verpassen und ja wir freuen uns auf Kommentare wenn ihr Ideen habt Haut die Haut die unten rein und ja wir sehen uns dann beim nächsten Video

Macht’s gut ciao ciao