🎧 Tous les conseils pour planifier votre saison
🎙️ avec Bruno HEUBI [CAPSULE L’OEIL DU COACH]
Dans cet épisode, découvrez comment organiser votre saison sportive avec Bruno HEUBI, l’expert de l’OEIL DU COACH ! 🏃♀️🏃♂️
📚 Au programme :
1️⃣ Choisissez un nombre raisonnable de courses pour atteindre vos objectifs : marathon, semi-marathon, 10 km, trail…
2️⃣ Établissez un rétroplanning d’entraînement pour une progression harmonieuse tout au long de l’année.
3️⃣ Accordez-vous des périodes de repos pour récupérer et vous préparer pour les compétitions.
🔍 Dans cet épisode, Bruno répondra à toutes vos questions sur la planification de votre saison sportive !
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Bruno Heubi est professeur agrégé d’éducation physique et sportive. Il a été 2 fois champion du monde de 100km avec l’équipe de France. Il a aussi remporté les 100km de Millau. Entraîneur, il accompagne des coureurs débutants et des sportifs de haut niveau (il a entraîné Pascal Fétizon lorsqu’il est devenu champion du monde de 100km).
✅ S’abonner à la chaîne : https://www.youtube.com/c/BrunoHeubi51
✅ Le site internet de Bruno Heubi : https://www.brunoheubi.com/
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Les 3 livres de Bruno Heubi : –
👉 “Courir longtemps” Le livre de référence en course à pied sur l’entraînement (vendu à plus de 11000 exemplaires)
👉 “La course à pied en 500 questions” Toutes les réponses aux questions que se posent les coureurs
👉 “Progressez connectés” Les conseils et les plans d’entraînement pour utiliser au mieux votre cardiofréquencemètre et/ou votre GPS.
Bonjour les runers bonjour les sportifs bonjour Au Petit mes de la course à pied c’est Seb et je vous retrouve aujourd’hui avec Bruno pour une nouvelle capsule l’œil du coach c’est l’épisode 199 du podcast à côté de mes pompes et nous allons nous projeter vers l’année à
Venir 2023 touche bientôt à sa fin 2024 arrive à grand pas et vos objectifs vos défis futurs et bien il faut les programmer dans cet épisode nous allons donc vous donner des conseils pour organiser et structurer ces prochains mois qui arrivent alors la capsule l’œil du coach comme tous les épisodes du
Podcast à côté de mes pompes vous les retrouvez sur toutes les plateformes que ce soit Apple podcast Spotify 10h Google podcast si vous ne l’avez pas déjà fait abonnez-vous sur la plateforme de votre choix likez commenter laisser un petit message et partager sur les réseaux sociaux Instagram et et Facebook c’est
Un petit geste qui est important et qui permet une découvrabilité encore plus grande de ce podcast alors il est temps pour moi bah de vous laisser en compagnie de Bruno obby c’est la capsule l’œil du coach comment planifier et programmer sa saison c’est le nouvel épisode du podcast à côté de mes pompes
Bonne écoute à vous bonjour Bruno nous revoici pour une capsule l’œil du coach on se retrouve donc aujourd’hui pour cette petite capsule consacrée à l’entraînement avec une question qui m’est venue à l’esprit en regardant justement toutes les capsules que nous avions enregistré jusqu’à présent on n’a pas parlé de
Planification alors là sur l’année on est dans le dernier trimestre de l’année 2023 nos auditeurs et moi-même allons nous projeter sur 2024 comment on peut procéder pour que notre saison se passe déjà sans encombre que l’on puisse trouver des satisfaction et surtout une progression dans notre pratique bonjour
Sébastien oui c’est vrai que c’est c’est un sujet important parce que je pense que c’est c’est par là que tout commence c’est-à-dire que on doit se mettre devant une feuille blanche et se dire voilà quels sont mes objectifs prioritaires pour pour l’année prochaine qu’est-ce que j’ai envie de faire qu
Quelles sont les épreuves qui m’attirent et forcément euh pour ne pas généraliser en fonction du type d’épreuve ça va être différent si je vise l’UTMB un 100 km un 24 he ou si je vise des 10 km la planification sera différente parce que forcément des moment dans l’année où je
Dois être à mon pic de forme des moments dans l’année où je dois performer il peut y en avoir deux trois si on fait des 10 km ou des 5 puisque maintenant c’est une épreuve qui est en train de de prendre un peu plus de place dans dans
La dans le calendrier des des courses hors stade ou si je fais un 100 km ou un ou un marathon je vais pas pouvoir en faire 5 ou 6 dans l’année si tantais que je que je vise une performance donc la première des choses chose à faire c’est
Ça c’est de positionner sur le calendrier sur les 12 mois les dates prioritaires de de ce que j’ai envie de faire qui me fait envie et qui sera mon objectif principal sachant qu’on ne peut pas en avoir un nombre un nombre infini sinon on on on ne sera pas cohérent et
Et la planification n’aura plus aucun sens ben c’était justement là un des écueils je dis-mi si je commence à remplir toutes les courses qui me font envie je vais je vais te remplir la feuille et alors là il va falloir cibler avec des compétitions qui sont peut-être majeures d’autres mineurs et d’autres
Qui vont peut-être passer à la trappe pour la saison à venir c’est ça voilà c’est une question de de cohérence d’organisation si 15 jours après le marathon de Paris tu tu as vu un 10 km qui te faisait vraiment envie on peut légitimement te
Dire que sur ce 10 km là tu ne risques pas d’être d’être performant après on a des en même temps que je parle puisque bien évidemment on fait du direct et rien n’est préparé et j’ai pas écrit mes textes euh on a un exemple là concret avec Méline Rollin qui est une athlète
Que que tu connais puisque tu tu as eu le plaisir de l’interviewer puis c’est une champard de naise donc donc c’est une athlète que je connais bien elle vient de réaliser sa meilleure performance au championnat du monde de semiarathon 1h10 et quelques secondes 15 jours après elle a son objectif
Prioritaire la qualification aux Jeux Olympiques avec le marathon d’Amsterdam qu’elle va courir dans 2 jours voilà à enfin à l’heure où où nous enregistrons donc voilà on peut se dire euh ça a été d’ailleurs un espèce de castette pour son entraîneur hein c’est une sélection est-ce que je vais être hyper
Performante sur sur cette première sur cette sélection sur ceiarathon mais 15 jours après néanmoins j’ai mon j’ai mon marathon donc parfois euh il y a des il y a des conflits d’agenda qui font que c’est pas toujours facile de faire tout coïncider mais l’idéal et le but de la
Planification c’est de mettre un peu d’ordre dans dans tout ça donc on va mettre un coup de frein à main sur les auditeurs qui seraient euh peut-être adeptes des compétitions tous les dimanches et qui au fur et à mesure des semaines se disent ben finalement je ne progresse
Plus mais j’ai quand même ce besoin d’accrocher un dossard oui c’est ça alors après ça ça peut se concevoir si c’est quelque chose qui est assumé mais il faut bien expliquer à ceux qui nous écoutent à celles et ceux qui nous écoutent que si on fait une compétition
Toutes les semaines on ne peut pas être performant d’ailleurs on ne peut pas mettre de contenu d’entraînement on a parlé dans une dans une autres capsule des des plages d’entraînement on peut pas mettre de Séan d’entraînement quand on a les compétitions qui reviennent de manière régulière donc qu’on ne peut pas
Progresser et puis le corps est bien fait le corps s’adapte donc si on lui remet en en encore est toujours la même chose il va s’adapter et il ne progressera pas alors une fois Bruno qu’on a jeté son dévolu sur nos courses majeures pour la saison comment on va
Pouvoir articuler de façon harmonieuse ses courses et greffer l’entraînement parce que maintenant que les courses sont balisées il va falloir s’y s’y préparer pour atteindre comme tu le disais hein ce ce de pic de forme au moment donc de la compétition alors il y a un cadre he dans lequel moi je je
Recommande au aux gens de de fonctionner dans lequel il faut fonctionner c’est-à-dire que une fois que la date de l’objectif est fixée il y a une phase donc de préparation spécifique qui comme son nom l’indique va être axé sur la réalisation de séances qui sont lié à l’entraînement donc une préparation
Spécifique d’un d’un semi ou d’un marathon n’est pas la même ça c’est la phase qui va précéder l’objectif sachant qu’il y a une phase de relâchement qui est juste avant l’objectif donc en fait on va on va mettre des périodes donc si on fait un rtroplanning on va mettre une
Période de relâchement juste avant l’objectif qui sera plus ou moins longue en fonction de la nature de l’objectif moi je conseille 3 semaines pour un 100 km et au-delà et même pour un marathon contrairement à ce qu’on voit dans dans dans beaucoup de de planning et ça c’est
L’expérience et le terrain et les retours des des athlètes de tout niveaux qui m’ont qui m’ont appris cela mais c’est vrai qu’ l’ athlète de haut niveau va plutôt prendre 15 jours voilà on voit Méline par exemple elle va prendre 15 jours mais on on a affaire à des
Athlètes de haut niveau 15 jours pour un semi-marathon une semaine pour un pour un 10 km voilà donc la phase de relâchement plus ou moins longue en fonction de la nature de l’objectif et en en amont donc avant cette phase de relâchement il y a la phase de préparation spécifique qui est ciblée
Qui est centrée sur ce ce dont j’ai besoin pour être performant dans cette discipline là dans ce trail dans ce 10 km dans ce semiarathon dans cette épr peu importe laquelle je vais avoir une phase spécifique avec des séances spécifiques là encore pour donner des éléments concrets à nos auditeur 8
Semaines pour un 10 km 9 semaines pour un semiarathon 10 semaines de préparation spécifique donc là je sais ça vient aussi un petit peu à l’encontre de ce qu’on voit souvent moi les gens viennent me voir en me disant je veux faire un un marathon je vais me
Préparer sur 12 semaines pourquoi 12 semaines ils savent pas trop mais c’est des c’est des chiffres qui circulent moi je considère que 10 semaines de préparation spécifique sont largement suffisants à condition et je viens à la phase qui précède encore à condition d’avoir fait une préparation générale et
Ça c’est souvent ce que la plupart des coureurs oublient de faire la préparation générale donc qui est encore en amont de la préparation spécifique c’est la phase qui va euh alors j’aime bien utiliser cette image c’est comme si et puis ça ça va nous permettre de la définir de manière très courte c’est
Comme si on on on faisait les fondations de la maison on fait les fondations de la mais mais plus c’est solide j’ai construit une maison je sais de quoi je parle plus c’est solide plus c’est profond plus on a creusé profond plus la dalle est bien faite et plus derrière on
Va pouvoir monter une maison c’est comme les trois petits cochons qui va tenir le coup donc votre préparation spécifique elle dépend beaucoup de la préparation générale celle qui est en amont et là il y a pas vraiment de nombre de semaines défin c’est sûr que si elle dure 4
Semaines on va pas on va pas préparer grand chose donc faut que ça ça dure au moins 8 semaines 12 16 alors je parle de de de de macroocycle 4 semaines parce que pour moi il y a toujours 3 semaines de monttere en charge progressive de
L’entraînement une 2 3 une semaine où on va faire on va qu’on appelle une semaine de relâchement ou de repos relatif ou donc on va assimiler en quelque sorte on va digérer ce qu’on a fait et puis on va repartir pour 3 semaines et puis on va
Refaire une semaine à léger et cetera et cetera et c’est la même chose en période de préparation spécifique on a jouour nos fameuses 3 semaines une semaine de relâchement 3 semaines si on reprend l’exemple du marathon 3 semaines de monté en charge une semaine de relâchement 3 semaines de montée en en
En charge ensuite derrière la phase de la phase de relâchement de 3 semaines avant le avant l’objectif donc trois périodes mais pour bien démarrer cette préparation générale il faut quand même avoir récupéré être frais être disponible donc tout dépend évidemment de la compétition précédente de l’objectif on va dire
Prioritaire qu’on qu’on s’est mis avant mais il y a toujours une phase de de régénération après un gros objectif donc pour faire un résumé une phase de relâchement une phase de préparation générale une phase de préparation spécifique et une une phase juste avant une phase de de relâchement pardon je je
Reprends depuis le début une phase de régénération après l’objectif une phase de préparation spécifique une phase de préparation générale une phase de régénération avant de relâchement je vais y arriver avant l’objectif voilà donc quatre phases distinctes qui ne font pas la même durée et dont la durée
Va dépendre en fait après de la nature des des objectifs donc c’est pour ça qu’on peut pas trop généraliser non plus donc à l’image d’un calendrier on va poser ces blocs donc qui vont se se succéder la coupure on l’intègre également parce que là on n’est pas sur
Du relâchement on peut être sur une coupure qui va être totale on l’avait dit he lors de la capsule à ce à ce sujet- là des personnes vont vouloir mettre la course à pied pendant une semaine 15 jours totalement de côté là on ancre et on pose vraiment sur le
Calendrier ces ces différentes semaines et on sait où l’on va c’est-à-dire qu’après on va remplir avec les séances avec ces différentes semaines donc nos nos entraînements mais au moins on a un chemin de fer qui est suffisamment malléable peut-être pour voir d’autres imprévus se se positionner dessus mais
Au moins on sait où l’on va c’est pas anarchique avec une course qui en amènerait une autre sans avoir de de lien et avec une cohérence exactement je pense que tu as vraiment mis le le doigt sur le mot juste il faut il faut de la cohérence voilà c’estàdire
Que si on prépare allez disons un objectif qui va peut-être parler à beaucoup de monde le Marathon de Paris au MO au mois d’avril et ben forcément on sait que derrière on sera pas performant fin avril et début mai et qu’il va falloir se reprojeter sur sur
Autre chose mais on peut en amont du marathon préparer un semi préparer un 10 km faire les cross c’est c’est et tout ça ça va intégré harmonieusement et logiquement en cohérence comme tu le dis dans la la préparation avec les quatre phases he la phase de la phase de
Régénération alors cette phase de régénération elle peut être plus ou moins longue on par c’est ça la coupure la coupure c’est cette phase où on va plus ou moins arrêter l’entraînement ou faire un autre type d’entraînement on va se régénérer pour pouvoir débuter la phase de préparation générale avec toute
L’énergie physique et mentale qui est qui est nécessaire oui c’est cette double double aspect je dirais le physique parce que faut laisser le temps au corps de récupérer mais aussi mentalement s’investir dans un plan c’est des des efforts sur une longue durée et ça peut être assez épuisant de
Suivre ce plan d’entraînement donc avant d’enchaîner et de repartir sur une autre programmation avec un autre objectif il faut se laisser du temps est-ce que Bruno les compétitions intermédiaires sont obligatoires dans le casadre d’une préparation marathon on dit souvent il faut faire un se SEM quelques semaines
Avant Méline en a en est l’exemple est-ce que pour un semi on va préparer un 10 km avec une certaine intensité comment tu comment tu fonctionnes par rapport à ces courses intermédiaires obligatoire ou non non absolument pas obligatoire pas du tout même faut pas se sentir obligé de le de le faire
L’exemple que tu as cité il est il est intéressant parce que d’abord on le voit partout et je pense qu’on peut vraiment l’illustrer je ne sais pas d’où ça vient cette idée de semi 3 semaines de de l’objectif he c’est c’est ça fait partie de ces choses qui qui qui reviennent
Constamment et qu’on et qu’on voit partout ce n’est absolument pas obligatoire et ce que je dis souvent au au coureurs je ne vois pas comment à 3 semaines de l’objectif sauf peut-être à s’appeler Méline Rollin mais là encore on a affaire à des athlètes de haut niveau c’est c’est pas comparable je
Vois pas comment à 3 semaines de l’objectif quand on vient de faire la phase d’entraînement la plus lourde puisque à s- 3 sur un marathon on est dans la phase d’entraînement la plus lourde je vois pas comment on peut on peut être performant donc pour moi le semiarathon à S-3 c’est un semiarathon
D’entraînement où on va faire une ultime sortie longue et on va courir le semi-marathon à l’allure du marathon ah oui mais moi j’y arrive pas ah mais moi je d que je un dosard je peux pas me contrôler ah mais si ah mais ça si tu es
Pas capable de te contrôler à 3 semaines de l’objectif sur un semi-arathon et que tu n’es pas capable de respecter l’allure dis-moi par quel miracle tu vas pouvoir le faire dans 3 semaines parce que c’est c’est ta course voilà donc moi c’est c’est la réponse que que j’ai
Souvent par contre prép un semimarathon en ayant une vison une visée de performance 6 7 8 semaines après le marathon donc en pleine préparation spécifique c’est cohérent pour moi on est à distance de l’objectif on n pas dans des semaines de charges trop importantes ça peut passer et pourquoi
Pas à 10 km avant mais on est vraiment à distance de l’objectif dans des phases où l’entraînement n’est pas trop intense et n’est pas trop soutenu à à 8 semaines ou 9 semaines du du marathon on est dans la première dans le premier macro cycle de la préparation spécifique la charge
D’entraînement n’est pas très importante si on prévoit un 10 km un petit peu en amont on sera en phase de préparation générale ça colle parfaitement bien et très souvent d’ailleurs les les les athlètes font de de bons temps en préparation générale parce que justement ils vont travailler des séances qui correspondent
Au aux capacités qu’on est en droit d’attendre sur un sur un cross ou sur un 10 km ou sur un 5 km est-ce qu’il est pas difficile Bruno quand on n pas d’objectif d’arriver à se motiver à à se challenger toi dans une phase de préparation générale où l’objectif est
Encore loin certains athlètes peinent à trouver les ressources les ressorts pour aller se faire mal entre guillemets dans dans les séances d’entraînement c’est vrai c’est vrai tu as tout à fait raison et là je pense enfin je suis convaincu d’ailleurs que le rôle de de l’entraîneur est déterminant et j’ai une
Petite anecdote enfin ce que tu me dis ça m’évoque quelque chose Charlotte qui qui qui est m’accompagne me raconte que en ce moment quand quand elle croise des gà l’entraînement tout le monde lui dit qu’est-ce que tu prépares et elle répond rien en fait elle prépare les cross donc
Les cross c’est dans de ou 3 mois mais là c’est préparation générale donc VMA courte VMA longue séance de côte mais ce travail en amont de de côte de VMA courte longue moyenne cette préparation générale qui sert aussi de préparation cross donc c’est une préparation générale pour d’autres objectifs elle a
Du sens donc elle sait très bien parce qu’on lui a expliqué parce que je lui ai expliqué que ce sont des séances qui vont payer dans euh 3 semaines 4 semaines un mois un mois et demi et c’est vrai que le réflexe des gens c’est qu’est-ce que tu prépares et en rigolant
Répond bah rien ce ce qui est pas vrai mais mais mais voilà rien en tout cas à court terme alors Bruno bon on va inciter à l’issue de cette anecdote les auditeurs qui ne préparent rien bah à quand même préparer leur saison pour l’année prochaine et à se pencher donc
Sur leurs objectifs on vous attend hein sur les réseaux donnez-nous vos axes vos compétitions vos envies on va dire de course pour l’année 2024 et les années à venir parce qu’on a vu avec Pierre qui lui veut se lancer sur le 100 km on sera sur une projection déjà à 2025 donc à
Vos stylos pour bah remplir de belles courses et de belles épreuves votre année 2024 et celles qui vont qui vont suivre et à vos claviers pour pour nous donner vos vos questions ou vos vos ressentis c’est vrai que maintenant il y a de plus en plus de discussions sur les
Sur les réseaux que soit sur Instagram ou sur Facebook et c’est sympa parce qu’on peut échanger et du coup ça alimente le débat donc c’est c’est très intéressant et on essaie toujours que ce soit Seb ou moi de on essae enfin on essaie pas on répond et on vous retrouve
Très vite pour une nouvelle capsule l’œil du coach avec Bruno c’est sur le Podcast à côté de mes pompes et on vous souhaite une très belle semaine cette capsule l’œil du coach avec Bruno Eby est désormais terminé merci à vous pour votre écoute mais aussi pour vos retours sur ce format
D’épisode un petit peu plus court n’hésitez pas à nous transmettre vos questions vos interrogations via les différents réseaux Facebook et Instagram n’hésitez pas à nous soumettre vos idées d’épisode pour de prochaines capsules belle semaine à vous